Mejore la salud cerebral en 5 días

El cerebro humano es un órgano asombroso. Para empezar, es responsable de las capacidades de memoria y pensamiento. Pero también controla la habilidad para caminar, hablar, ver, oír, saborear, sentir y hacer mucho más. Por todas esas razones, es importante hacer todo lo posible para mantenerlo fuerte y saludable durante muchos años.

Por fortuna, es más fácil de hacer de lo que piensa, y también puede ser divertido. Si de a poco modifica sus hábitos diarios, puede aumentar su capacidad mental y ayudar a que el cerebro funcione como debería a medida que envejece. Y, con este sencillo desafío de cinco días, puede comenzar hoy mismo. Así es cómo funciona.

A continuación, se muestran cinco consejos sencillos respaldados por la ciencia, uno para cada día del desafío. Su objetivo: pruebe un nuevo consejo el día uno, agregue un segundo consejo el día dos y luego continúe, agregando una nueva estrategia a su vida día tras día. Al final de los cinco días, tendrá cinco nuevos hábitos que pueden marcar una gran diferencia en la protección de la salud cerebral.

Claro está que deberá mantener estos hábitos a largo plazo. Según Gary Small, M.D., también es importante ocuparse de cualquier enfermedad crónica que tenga que pueda afectar la salud cerebral con el tiempo. Gary es el director médico de Salud Emocional y Psicológica en Hackensack Meridian Health en Nueva Jersey y coautor de The Memory Bible (La biblia de la memoria). Esas enfermedades incluyen presión sanguínea alta, colesterol alto y diabetes.

¿Está listo? ¡Comencemos!

Día 1: Consuma alimentos antiinflamatorios en cada comida 

Se han asociado la inflamación a largo plazo y el estrés oxidativo con síntomas como pérdida de memoria y capacidad de atención. (El estrés oxidativo es un proceso que puede dañar sus células y tejidos). También se los ha asociado con enfermedades cerebrales graves como la enfermedad de Alzheimer.¹ Por fortuna, consumir ciertos alimentos puede ayudar a reducir la inflamación y evitar los efectos secundarios.²

Para el Dr. Small, hay muchísimos alimentos sabrosos que cumplen estas funciones:

• Frutas, en especial bayas, como arándanos y fresas.
• Vegetales, en especial los de hoja verde como espinaca, coles y kale.
• Frutos secos y semillas.
• Pescados ricos en ácidos grasos Omega 3, como salmón, atún y sardinas.
• Especias como curcumina y canela.
• Alimentos que contienen probióticos (bacterias buenas), como el yogur, el kéfir, el chucrut y otros alimentos fermentados.

Día 2: hable con un amigo o un familiar

Las charlas en persona son geniales. También es bueno charlar con sus seres queridos por teléfono o video. Lo más importante para el cerebro y la salud en general es establecer esa conexión social y entablar una conversación³.

“Interactuar a través de la conversación es una de las mejores formas de estimular el cerebro”, explica Douglas W. Scharre, M.D. Douglas es el director de la División de Neurología Cognitiva en el Departamento de Neurología del Wexner Medical Center en la Ohio State University en Columbus. “Además, el apoyo social ayuda al estado de ánimo y disminuye la depresión y la ansiedad”. También ayuda a prevenir la soledad. Se ha descubierto que esta daña la función cerebral y aumenta el riesgo de deterioro mental a medida que se envejece. ³

Día 3: Dé una caminata rápida

Caminar es una excelente forma de hacer ejercicio: es gratis, no necesita ningún equipo especial y puede hacerlo en cualquier momento o lugar. Y, si camina con regularidad, es beneficioso para el cerebro. Se demostró que hacer ejercicio de forma regular tiene estos resultados:⁴

• Mejorar la memoria, la función cerebral y la calidad del sueño.
• Reducir el estrés y la ansiedad.
• Mejorar la concentración y cambiar la atención.
• Ayudar al crecimiento de nuevas células en el área del cerebro que controla la memoria a largo plazo.
• Aumentar los niveles de químicos en el cerebro que levantan el ánimo.

“Cuanto más pueda ejercitarse con frecuencia a lo largo del tiempo, más será como poner ahorros en su banco (el cerebro)”, explica Wendy Suzuki, Ph.D., profesora de Ciencia Neuronal y Psicología en la New York University. También es autora de Healthy Brain, Happy Life (Cerebro saludable, vida feliz). “Además, nunca es demasiado tarde para empezar”.

Día 4: Tome un descanso para relajarse

Usted elige cómo relajarse. Solo es importante que lo ayude a dejar de lado el estrés. “El estrés es el enemigo de la salud cognitiva”, indica el Dr. Small. “Las hormonas del estrés deterioran temporalmente la memoria”. 

¿No sabe cómo relajarse? Algunos métodos de relajación, como los siguientes, calman la mente y alivian la tensión en el cuerpo:⁵

• Respiración profunda.
• Relajación muscular progresiva (en la que tensa y luego relaja los músculos de la cabeza a los pies).
• Visualización.
• Meditación.

Día 5: desafíe al cerebro

Mantener la mente activa puede fortalecer las conexiones entre las células cerebrales. Según el Dr. Small, las conexiones más fuertes generan una mejor función cerebral a medida que envejece. Algunas formas de mantener el cerebro ocupado:

• Hacer un crucigrama o jugar al sudoku.
• Leer un libro desafiante.
• Jugar un juego de mesa o de computadora.
• Aprender una nueva habilidad o un nuevo idioma.

Sobre todo, recuerde hacerlo divertido. Cuanto más disfrute desafiar la mente, más probabilidades tendrá de seguir haciéndolo. 

¹ Rojas-Gutierrez, E.; Munoz-Arenas, G.; Trevino, S.; et al., “Alzheimer’s disease and metabolic syndrome: a link from oxidative stress and inflammation to neurodegeneration”, Synapse, octubre de 2017; 71(10): e21990.

² Harvard Health Publishing, “Foods that fight inflammation”, 29 de agosto de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.

³ Zhong, B. L.; S. L. Chen; Conwell, Y.;“Effects of transient versus chronic loneliness on cognitive function in older adults: Findings from the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey”, American Journal of Geriatric Psychiatry, mayo de 2016; 24(5): 389-398.

⁴ Harvard Health Publishing, “Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills”, 9 de abril de 2014. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁵ Mayo Clinic, “Relaxation techniques: try these steps to reduce stress”, 26 de febrero de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.