Alimentos saludables para el cerebro sin gastar de más

Mamá tenía razón: Lo que comemos puede tener un gran impacto en el bienestar, incluyendo la salud del cerebro y la memoria. Pero ¿sabía que consumir ciertos alimentos podría ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer? Una dieta que estimule el cerebro es más fácil —y más sabrosa— de lo que piensa.

Una dieta en particular ha recibido mucha atención por sus beneficios para la salud del cerebro. Se llama “dieta MIND” y se ha demostrado que retrasa el envejecimiento del cerebro 7.5 años y disminuye las posibilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.¹

La dieta MIND se compone de estos alimentos saludables:

• Vegetales de hoja verde (más de 6 porciones por semana)
• Otros vegetales (más de 1 porción por día)
• Bayas (más de 2 porciones por semana)
• Granos integrales (más de 3 porciones por día)
• Pescado (1 porción por semana)
• Aves de corral (2 porciones por semana)
• Frijoles (3 porciones por semana)
• Frutos secos (5 porciones por semana)
• Aceite de oliva

También hay alimentos que debe limitar:

• Carnes rojas
• Dulces
• Queso
• Mantequilla y margarina
• Comida rápida y frita

¿Cuáles son las ventajas de este enfoque sobre la alimentación? Además de los beneficios que tiene para el cerebro, es fácil de seguir y los alimentos que incluye son deliciosos, dice el Dr. Gary Small. Él es director de Psiquiatría en Hackensack University Medical Center, en Nueva Jersey, y autor de The Memory Bible (La biblia de la memoria). La única desventaja: algunos alimentos que son buenos para la salud pueden ser costosos.

Pero lo bueno es que no hace falta salirse del presupuesto para alimentar el cerebro. Siga leyendo para conocer algunos de los principales alimentos de la dieta MIND, además de cómo gastar menos cuando haga las compras.

Bayas

Las bayas pueden disminuir el deterioro cognitivo (problemas de memoria, concentración y toma de decisiones). La fruta es rica en sustancias llamadas antioxidantes que ayudan a combatir los efectos del envejecimiento. En un estudio sobre adultos de mediana edad, aquellos que comían más alimentos ricos en antioxidantes tenían un 20 % menos de probabilidades de presentar signos tempranos de deterioro cognitivo en algún momento de la vida.²

Consejo para ahorrar dinero: Compre bayas congeladas en lugar de frescas. Muchas personas piensan que los productos frescos son más saludables que los congelados. Pero ese no es el caso de las bayas. “Las propiedades antioxidantes de los productos congelados pueden llegar a ser cinco veces mayores que las de los productos frescos”, dice el Dr. Small.

Vegetales de hoja verde

El consumo de vegetales de hoja verde, como la lechuga y la espinaca, puede retardar la pérdida de memoria y de capacidad cognitiva que se produce con la edad. En un estudio, los participantes que comían vegetales de hoja verde tenían una función cerebral tan buena como la de las personas 11 años más jóvenes.³ El poder de los vegetales de hoja verde puede residir en una combinación de nutrientes:

• Vitamina K
• Folato (una vitamina B)
• Antioxidantes, como luteína

Los beneficios se obtienen con solo una taza de vegetales de hoja verde frescos al día, o ½ taza de vegetales de hoja verde oscura cocidos.

Consejo para ahorrar dinero: Los vegetales de hoja verde suelen estar disponibles todo el año, por lo que son más económicos que otras frutas y vegetales de estación. Pero puede ahorrar dinero si evita las mezclas de ensaladas empaquetadas. Cuestan más que un atado de vegetales de hoja verde y es posible que no se mantengan frescas por mucho tiempo.

Frutos secos

Según el Dr. Small, los frutos secos como las nueces, las pacanas y las almendras están repletos de ácidos grasos omega 3 y antioxidantes saludables. Son un sustituto excelente de las papas fritas y las galletas procesadas.

“Estos refrigerios tienen un alto contenido de carbohidratos refinados, que son malos para la salud del cerebro porque contienen niveles altos de grasa saturada y azúcar”, explica el Dr. Small. Comer frutos secos tiene el efecto contrario: Un estudio descubrió que las personas mayores de 55 años que comían frutos secos a diario tenían una mejor función cerebral que las que no lo hacían.⁴

Consejo para ahorrar dinero: Compre al por mayor. Los frutos secos pueden durar de cuatro a seis meses, o más si los guarda en el refrigerador. Así que son geniales para comprar en cantidad. Si no tiene una membrecía de un almacén de venta al por mayor como BJ's o Costco, pruebe en cadenas de supermercados de descuento como Aldi, Lidl o WinCo.

Proteínas magras, como pollo, pescado y frijoles

La carne roja, como la carne de res, contiene niveles altos de grasas saturadas, que son malas para el cerebro. Por eso, el Dr. Small dice que debe evitarse en la medida de lo posible. Una mejor opción: pollo o frijoles. Aportan muchas vitaminas del grupo B, que se necesitan para la salud del cerebro. Los pescados grasos como el atún o el salmón también son un alimento saludable. Son ricos en ácidos grasos omega 3.

Consejo para ahorrar dinero: Las aves de corral y los mariscos se pueden comprar al por mayor. Guarde un poco en el refrigerador para comer durante los días siguientes. Luego, divida el resto en porciones y congélelas en bolsas. El pescado puede ser más costoso, así que guárdelo para darse un gusto ocasional. El pescado en lata o congelado también es bueno y es más económico que el fresco. Según los investigadores de la dieta MIND, basta con consumirlo una vez a la semana para obtener los beneficios para el cerebro.⁵

Aceite de oliva

Algunas grasas pueden acelerar el envejecimiento del cerebro. Por ejemplo:

• Mantequilla
• Margarina
• Algunos aceites como el de maíz o canola

Pero el Dr. Small explica que otras grasas, como la grasa monoinsaturada saludable que se encuentra en el aceite de oliva, son buenas para el cerebro. Según un estudio reciente, consumir más de ½ cucharada (7 gramos) de aceite de oliva al día reduce en un 29 % el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas (como el párkinson y el alzhéimer).⁶

Consejo para ahorrar dinero: Compre aceites de oliva de la marca propia de la tienda, que suelen costar menos que los de marcas comerciales. Se fabrican con una etiqueta especial, a veces con el nombre de la tienda. Es posible que los encuentre en estantes más altos o más bajos que el nivel de los ojos.

Conclusión

Recuerde:No es necesario seguir todas las reglas de la dieta MIND para obtener importantes beneficios para el cerebro. Hacer algunos cambios inteligentes en la alimentación siempre que sea posible puede ser esencial para mantener saludables la mente y el cuerpo. Y, como siempre, hable con su médico antes de hacer cualquier cambio alimentario.

¹ Morris, M.C.; Tangney, C.C.; Wang, Y.; et al., “MIND diet slows cognitive decline with aging”, Alzheimer’s & Dementia Journal, 15 de junio de 2015; 11(9): 1015-1022.

²Yeh, T. S.; Yuan, C.; Ascherio, A.; et al., “Long-term dietary flavonoid intake and subjective cognitive decline in US men and women”, Neurology, 7 de septiembre de 2021, 97(10).

³ Morris, M. C.; Wang, Y.; Barnes, L. L.; et al., “Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline; prospective study”, Neurology, 16 de enero de 2018, 90(3): e214-e222.

⁴Li, M., y Shi, Z., “A prospective association of nut consumption with cognitive function in Chinese adults aged 55+ — China health and nutrition survey”, The Journal of Nutrition, Health & Aging, 2019, 23(2): 211‑216.

⁵Mayo Clinic, “Maximize memory function with a nutrient-rich diet”, 7 de octubre de 2020. Consultado el 28 de septiembre de 2022.

⁶Guasch-Ferre, M.; Li, Y.; Willett, W. C.; et al, “Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults”, Journal of the American College of Cardiology, enero de 2022, 79(2): 101‑112.