Cómo consumir menos azúcar (y no extrañarla)

Hay muchas buenas razones para reducir el azúcar. Tal vez le hayan diagnosticado diabetes y esté intentando mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. O tal vez lo hagas por tu salud y bienestar general.

Sea cual sea la razón, es un objetivo inteligente. Consumir demasiado azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico, afirma la doctora Lona Sandon. Es profesora asociada de nutrición clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas.

"El azúcar no tiene ninguna cualidad redentora aparte de aportar calorías", afirma Sandon. "Independientemente de la forma del azúcar, carece de nutrientes esenciales y no promueve la salud".

La verdad es que la mayoría de nosotros consume demasiado. Por término medio, los adultos estadounidenses comen o beben 17 cucharaditas de azúcares añadidos al día. Eso supone 57 libras de azúcar añadido al año.¹

Para poner esto en perspectiva, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar los azúcares añadidos a 100 calorías (o unas 6 cucharaditas) al día para las mujeres. Para los hombres, el límite es de 150 calorías (o 9 cucharaditas) al día.²

La palabra clave aquí es "añadido". Estos azúcares incluyen el azúcar granulado, los jarabes y la miel que se añaden a los alimentos procesados o envasados. Los alimentos que tienen azúcar de forma natural no son tan problemáticos. Entre ellos se encuentran las frutas, las verduras y la leche. Suelen tener mucho menos azúcar y contienen nutrientes que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre. Además, tienen importantes vitaminas y minerales como la vitamina C, el potasio y el folato.³

Entonces, ¿cómo reducir los azúcares añadidos? El primer paso probablemente le resulte familiar: Aléjate de los postres y de los aperitivos y bebidas azucarados. (Piensa: galletas, brownies, caramelos, pasteles, helados, bebidas de frutas y refrescos).⁴ Paso 2:Evite las fuentes ocultas de azúcares añadidos.

Te sorprenderá saber dónde se esconde el azúcar. La única manera de saberlo es adquirir el hábito de leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados. Pero no puedes buscar sólo la palabra "azúcar". El dulce se conoce con muchos otros nombres, entre ellos:

• Miel
• Melaza
• Néctar
• Cualquier cosa con la palabra "edulcorante" o "jarabe"
• La mayoría de las palabras que terminan en "-osa" (fructosa, maltosa, dextrosa)^2,3

Además, las etiquetas nutricionales indican los gramos de azúcar, no las calorías ni las cucharaditas. Eso requiere un poco de matemáticas sencillas: 4 gramos de azúcar equivalen a una cucharadita.⁵ Así que si se trata de 6 cucharaditas como máximo, son 24 gramos. Si su límite son 9 cucharaditas, eso supone 36 gramos al día.

Una buena regla general: Cuanto más arriba esté un azúcar añadido en la lista de ingredientes, más azúcar añadido contiene el envase. Esos son los elementos que hay que evitar.⁴ Para facilitar su próxima compra en el supermercado, aquí tiene las bombas de azúcares añadidos más comunes a las que debe prestar atención y los cambios más saludables.

Ketchup

Puede que no tenga un sabor dulce, pero una cucharada de ketchup de tomate tiene 12 calorías de azúcares añadidos.⁴ Prueba a poner rodajas de tomate o incluso salsa fresca en tu hamburguesa, dice Sandon.

Yogur aromatizado

Todos los yogures tienen azúcar natural gracias a la lactosa, que es un azúcar natural de la leche. Pero a menudo se añade más azúcar, sobre todo a los yogures con fruta o aderezos.⁶ Una buena noticia es que hay opciones de yogur con poco o ningún azúcar, y algunas de ellas también tienen más proteínas. O puedes optar por el yogur natural, que no tiene azúcar añadido. A continuación, mezcle la fruta fresca o congelada para darle un poco de dulzura.⁴

Aderezo para ensaladas

"Estos pueden ser una fuente furtiva de azúcares añadidos y también están cargados de sodio", dice Sandon. "La mejor opción es hacer tu propio aderezo de aceite y vinagre".

Basta con mezclar 1 parte de vinagre (balsámico, de vino tinto, de champán) con 3 partes de aceite de oliva. A continuación, añada especias como albahaca, orégano, ajo, condimento italiano o pimienta negra.

Barras de granola

Busque los que están hechos con 100 por ciento de grano integral. Y elige lo crujiente en lugar de lo blando y masticable, sugiere Sandon. Los blandos y masticables suelen tener más azúcar añadido. Además, evita las barritas con cobertura de chocolate, yogur o mantequilla de frutos secos, que también tienen azúcar añadido.

Avena instantánea

Evite los paquetes de avena instantánea y elija la avena de cocción rápida en su lugar. No tardan en cocinarse, dice Sandon, y tienen un solo ingrediente: la avena. Una vez cocidos, puedes añadir pasas, dátiles picados, arándanos secos y canela para conseguir un poco de dulzor natural.

Mantequilla de frutos secos

La mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendra y otras mantequillas de frutos secos hechas sólo con frutos secos tienen 1-2 gramos de azúcar natural. Pero muchas marcas añaden más para hacerlas un poco más dulces. Un consejo: Las mantequillas de frutos secos naturales que tienen el aceite encima suelen tener menos azúcares añadidos o a menudo no tienen ninguno, dice Sandon.

Cereales para el desayuno

Algunos cereales son más claramente azucarados, como los escarchados, con sabor a miel o con malvaviscos. Pero incluso las aparentemente saludables, como la granola o las que llevan "avena" o "salvado" en el nombre, pueden contener 15 gramos de azúcar añadido por ración.

Busca cereales que tengan 5 gramos o menos de azúcar añadido por ración, aconseja Sandon. "La harina de avena normal y el trigo rallado no tienen azúcares añadidos, o tienen muy pocos. Además, busca cereales de salvado o integrales sin aromatizantes añadidos". Si quieres añadir dulzura, cubre tus cereales con bayas frescas, nueces picadas o una pizca de canela.

El resultado final: No tiene que renunciar a sus comidas favoritas para reducir mucho los azúcares añadidos. Se puede llegar muy lejos con sólo leer las etiquetas y hacer algunos cambios inteligentes en la tienda de comestibles.

¹University of California, San Francisco SugarScience, “How much is too much?”. Consultado el 12 de junio de 2022.

²Asociación Americana del Corazón, “Sugar 101”, 17 de abril de 2021. Consultado el 12 de junio de 2022.

³University of San Diego School of Medicine, “Understanding natural versus added sugars”, 26 de febrero de 2021. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁴La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, “Dietary guidelines for Americans 2015‑2020 eight edition: cut down on added sugars”, marzo de 2016. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁵Michigan State University, “How to convert grams of sugars into teaspoons”, 7 de diciembre de 2020. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁶Academy of Nutrition and Dietetics, “What to look for in yogurt”, 3 de febrero de 2021. Consultado el 12 de junio de 2022.

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