Recetas para prevenir la enfermedad cardíaca

¿Quiere incorporar a su dieta alimentos que lo ayuden a prevenir la enfermedad cardíaca? Entonces, incorpore verduras de hoja verde al menú. Son una de las mejores opciones, y de las más sabrosas. Las verduras de hoja verde aportan nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud, como vitamina K y nitratos. Es sabido que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas graves.

Y no hace falta mucho: solo una taza de vegetales de hoja verde al día podría reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca en un 12 %¹,². Pruebe con espinaca, lechuga o kale. La misma cantidad puede reducir bastante los niveles de colesterol y de presión sanguínea³.

Continúa avanzando la ciencia que respalda los beneficios saludables para el corazón que aportan los vegetales de hoja verde. Pero solo los obtiene si consume una taza completa por día. Para ello, necesita recetas sencillas que disfrute de verdad. Por suerte, eso también es fácil. Con estas recetas rápidas y económicas, tendrá un delicioso plato rico en vegetales sobre la mesa. Y estará listo en 25 minutos o menos.

Supersopa de vegetales

Las verduras congeladas y los frijoles enlatados hacen que esta sopa sea supersencilla y económica. Es una excelente opción cuando no hay verduras frescas disponibles. Además, puede servirla caliente o fría durante todo el año. Si tiene espinaca fresca en casa, puede usar 4 tazas en lugar de espinaca congelada.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

2 tazas de espinaca congelada
2 tazas de chícharos dulces congelados
1 taza de frijoles blancos o garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
3 tazas de caldo de pollo sin sodio
1 cucharadita de albahaca seca
½ cucharadita de sal
⅛ cucharadita de pimienta negra
4 cucharaditas de aceite vegetal o de oliva
½ taza de picatostes sazonados comprados en la tienda

Instrucciones:

1. En una cacerola mediana, combine todos los ingredientes, excepto el aceite y los picatostes. Cocine a fuego alto hasta romper hervor. Baje el fuego y cocine a fuego lento. Tape y cocine hasta que la espinaca esté tierna, durante alrededor de 10 minutos.
2. Pase con cuidado los vegetales y el líquido a una licuadora. (Si no tiene licuadora, puede usar una batidora o un procesador). Licúe a la velocidad más baja, subiendo lentamente hasta la más alta, hasta que esté suave y cremosa. Si es necesario, hágalo en tandas. Vuelva a poner la sopa en la cacerola y recaliéntela a fuego bajo.
3. Sirva la sopa en cuatro boles y, sobre cada uno, vierta 1 cucharadita de aceite de oliva y agregue los picatostes.

Información nutricional por porción:
196 calorías, 10 g de proteína, 28 g de carbohidrato, 8 g de fibra, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 4 g de azúcar, 410 mg de sodio

Ensalada de granos tibios con tomate y vegetales de hoja verde

Puede preparar esta abundante ensalada con quinua de cocción rápida, un grano con alto contenido de proteínas o con arroz. Combínela con vegetales tiernos, como hojas pequeñas de kale o de espinaca. Agregue tomates frescos para darle un toque de sabor. ¿No tiene la mezcla de condimentos italianos? Reemplácela con su condimento favorito, como limón y pimienta o cajún.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de quinua o arroz
1 taza de tomates cherri, cortados por la mitad
4 tazas de vegetales tiernos (como hojas pequeñas de kale o de espinaca)
1 cucharada de aceite vegetal o de oliva
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 cucharadita de mezcla de condimentos italianos
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Cocine la quinua o el arroz como se indica en el paquete. En un bol grande para mezclar, combine los granos con todos los demás ingredientes. Use una cuchara de madera o una espátula para mezclar todo.
2. Deje reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos antes de servir.

Información nutricional por porción:

234 calorías, 8 g de proteína, 35 g de carbohidrato, 5 g de fibra, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 3 g de azúcar, 137 mg de sodio

Garbanzos sabrosos con huevos al horno y vegetales

Mezcle los garbanzos enlatados con aceite y hornee hasta que estén crujientes. Agregue unos huevos durante los últimos minutos de asado. Se cocinarán a la perfección. Cubra todo con verduras de hoja verde frescas. El calor de los huevos y los garbanzos las ablandará ligeramente.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 18 a 20 minutos

Ingredientes:

3 cucharaditas de aceite vegetal o de oliva, divididas
1 lata (14.5 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
½ cucharadita de jugo de limón, fresco o embotellado
4 huevos grandes
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
2 tazas de hojas verdes pequeñas (como espinaca, kale, acelga o rúcula)

Instrucciones:

1. Caliente el horno a 425 grados. Coloque una sartén grande para horno en la rejilla del medio para precalentarla. Una vez que la sartén esté caliente, retírela con cuidado usando guantes de cocina.
2. Agregue 2 cucharaditas de aceite y los garbanzos a la sartén caliente. Rocíe el jugo de limón sobre los garbanzos y remueva con una cuchara de madera para que se cubran. Usando los guantes de cocina, coloque la sartén de nuevo en el horno y cocine durante 10 minutos.
3. Retire la sartén con cuidado. Use una cuchara para hacer cuatro espacios entre los garbanzos. Rompa un huevo en cada espacio. Espolvoree todo con sal y pimienta.
4. Con los guantes de cocina vuelva a poner la sartén en el horno. Cocine hasta que las claras estén firmes, pero las yemas aún no se hayan endurecido, durante 7 a 8 minutos. Si prefiere los huevos duros, cocine durante 2 a 3 minutos más.
5. Retire la sartén del horno y cúbrala de inmediato con las vegetales de hoja verde. Rocíe todo con la cucharadita de aceite que queda. Con una espátula o una cuchara, reparta entre los platos y consúmalo tibio.

Información nutricional por porción:
272 calorías, 16 g de proteína, 30 g de carbohidrato, 37 g de fibra, 11 g de grasa (2 g de grasa saturada), 11 g de azúcar, 154 mg de sodio

Salteado de pollo y vegetales de hoja verde

El pollo es una proteína magra con la que es fácil cocinar. En esta receta, se cocina rápidamente en una sartén con vegetales y arroz. El mejor arroz para este plato es el de las sobras de la comida para llevar porque es seco y se dora rápido, pero cualquier arroz cocido sirve. También puede usar pollo ya cocido o sobras de pollo. Solo omita el paso 2 y agregue el pollo a la sartén junto con el arroz en el paso 4. Eso evitará que la carne se ponga dura.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 8 a 10 minutos

Ingredientes:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (8 onzas cada una), cortadas en trozos pequeños
1 cucharada de aceite vegetal o de oliva
½ cucharadita de comino molido (o condimento para tacos)
¼ de cucharadita de pimienta negra
2 tazas de hojas pequeñas de col china, repollo o espinaca, enjuagadas y secadas
1 taza de arroz cocido
2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio

Instrucciones:

1. Caliente a fuego alto la sartén más grande que tenga. Agregue el aceite.
2. Una vez que el aceite esté caliente, agregue el pollo. Condimente todo con el comino y la pimienta negra. Cocine, removiendo constantemente el pollo, durante 3 a 4 minutos. Si se está dorando demasiado rápido, ajuste el fuego a medio-alto.
3. Agregue los vegetales. Saltee, removiendo todo en la sartén hasta que los vegetales se ablanden, durante unos 2 o 3 minutos.
4. Agregue el arroz y siga cocinando a fuego alto, removiendo constantemente, hasta que todo esté caliente. Asegúrese de que el pollo esté bien cocido (la temperatura interna debe alcanzar los 165 grados).
5. Agregue la salsa de soja y remueva para mezclar; luego, retire del fuego. Servir tibio.

Información nutricional por porción:
213 calorías, 30 g de proteína, 13 g de carbohidrato, 1 g de fibra, 5 g de grasa (1 g de grasa saturada), 1 g de azúcar, 230 mg de sodio

¹ Blekkenhorst, L. C.; Sim, M.; Bondonno, C. P.; et al., “Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review”, Nutrients, 11 de mayo de 2018, 10(5): 595.

²Leermakers, E. T.; Darweesh, S. K.; Baena, C. P.; et al., “The effects of lutein on cardiometabolic health across the life course: a systematic review and meta-analysis”, American Journal of Clinical Nutrition, febrero de 2016, 103(2): 481-94.

³ Bondonno, C. P.; Dalgaard, F.; Blekkenhorst, L. C.; et al., “Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish diet, cancer, and health study”, European Journal of Epidemiology, 21 de abril de 2021, 36: 813-825.