Seis cosas que puede empezar a hacer hoy mismo para bajar el nivel de colesterol

Si tiene el colesterol alto, le damos una buena noticia: muchas de las formas de bajarlo dependen de usted. De hecho, realizar algunos cambios inteligentes en su estilo de vida diario puede ser suficiente para evitar tomar medicamentos.

El primer objetivo es bajar el colesterol LDL o “malo”. Por el exceso de colesterol LDL, pueden acumularse depósitos de grasa en las arterias. Eso puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Al mismo tiempo, tiene que aumentar los niveles de colesterol HDL o “bueno”. Esto ayuda a eliminar esos depósitos de grasa¹.

“El colesterol bueno es como una aspiradora para el colesterol malo. Transporta alrededor de una cuarta parte del colesterol malo desde las arterias al hígado, donde se puede descomponer y eliminar del organismo”, afirma el Dr. Taylor C. Wallace, presidente y director ejecutivo de Think Healthy Group. Wallace también es profesor adjunto en el Departamento de Nutrición y Estudios de Alimentos de la George Mason University.

Estos son algunos valores saludables de colesterol recomendados:

• LDL: Un valor por debajo de 100 mg/dl es ideal si en general está sano. Si tiene factores de riesgo, como enfermedades cardíacas o problemas circulatorios, es posible que su médico quiera que sus niveles de LDL sean inferiores a 70 mg/dl.
• HDL: En el caso de los hombres, 40 mg/dl o más es bueno. En el caso de las mujeres, debe ser 50 mg/dl o más. El valor ideal es igual o mayor a 60 mg/dl; ya que ofrece la mejor protección contra las enfermedades cardíacas tanto para los hombres como para las mujeres.

Su médico puede ayudarlo a medir y controlar el colesterol. Si los valores no están bien, pruebe estos seis pasos. Pueden ayudarlo a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno. Como siempre, hable con su médico sobre qué es lo mejor para usted antes de cambiar su dieta o sus hábitos de ejercicio.

1. Cambie las grasas no saludables por las saludables

La forma principal de reducir el nivel de colesterol malo es comer menos grasas saturadas. Estas grasas se encuentran en los siguientes alimentos:

• Carne de res y de ave de corral, con piel
• Lácteos (como la mantequilla y el queso) enteros²
  
• Aceite de coco y aceite de palma
  
• Algunos alimentos horneados o fritos

No tiene que evitar estas grasas por completo, pero limite la cantidad que consume. Las pautas establecidas por el gobierno recomiendan que las grasas saturadas aporten menos del 10 % de las calorías diarias³. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías por día, no más de 200 calorías (o unos 25 gramos) deben proceder de grasas saturadas. Su médico puede ayudarlo a establecer el objetivo diario adecuado para usted. Algunos consejos para empezar:

• Elija fuentes de proteínas magras como pechugas de pollo sin piel o pescado (fresco, en lata o congelado) en lugar de carne de res.
• Compre productos lácteos (como la leche y el yogur) descremados o bajos en grasa, en lugar de lácteos enteros.
• Evite freír los alimentos y usar mucha mantequilla. “Siempre recomiendo consumir alimentos horneados, asados, al vapor o a la plancha”, dice Nicholas Chuck. Es asociado médico en el Riverside Center for Internal & Family Medicine en Hampton, Virginia.
• Elija grasas insaturadas saludables que no aumenten el colesterol malo. Esto incluye las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Puede encontrarlas en los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, las aceitunas y el aceite de oliva, los aguacates, las semillas y el pescado (fresco, en lata o congelado).

2. Llénese con fibra

Otro truco para conseguir niveles de colesterol más saludables gracias a su alimentación: incluya en el plato más alimentos ricos en fibra soluble. Consumir este tipo de fibra puede reducir el colesterol LDL. De hecho, consumir de 5 a 10 gramos más de fibra soluble por día puede marcar la diferencia⁴.

“La fibra alimentaria se une al colesterol y lo ayuda a pasar por el intestino sin ser absorbido”, dice Wallace. Trate de consumir entre 25 y 35 gramos de fibra por día, y de esa cantidad, que 14 gramos por cada 1,000 calorías sean de fibra soluble. Estos son algunos alimentos comunes que contienen fibra soluble:

• 1 taza de avena cocida: 2 gramos
• ½ taza de frijoles riñón: 3 gramos
• 1 papa mediana con piel: 1 gramo
• ½ taza de batata cocida: 2 gramos
• ¼ taza de maní: 1 gramo
• 1 manzana mediana con piel: 1 gramo
• 1 banana mediana: 1 gramo
• 1 naranja mediana: 2 gramos
• ½ taza de brócoli: 1 gramo
• ½ taza de frijoles verdes: 1 gramo

3. Muévase

Los beneficios del ejercicio son prácticamente infinitos, y reducir el colesterol es uno de ellos. ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para reducir el colesterol? El cardiovascular, según Chuck. Es decir, moverse de manera tal que el corazón lata más rápido y usted empiece a sudar un poco. Estos son buenos ejemplos:

• Caminar rápido (de 2.5 a 4 millas por hora)
• Bailar
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Trotar
• Realizar trabajo de jardinería pesado

Intente hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada (caminar rápido, andar en bicicleta) por semana. O hacer 75 minutos de actividad física enérgica (nadar, correr) por semana.⁵ Esto puede ayudar a reducir el nivel de colesterol y la presión sanguínea, según la Asociación Americana del Corazón⁵. También se ha demostrado que la actividad física moderada y enérgica aumentan el colesterol bueno y reducen los niveles de azúcar en sangre⁶.

4. Baje de peso

Las personas con cualquier tipo de cuerpo y peso pueden tener el colesterol alto. Pero si tiene sobrepeso, perder algunas libras puede reducir el colesterol malo. Bajar entre un 5 % y un 10 % de su peso corporal, por ejemplo, puede reducir el colesterol malo, la presión sanguínea y otros factores de riesgo para la salud cardíaca⁷. La buena noticia es que adoptar los otros hábitos que mencionamos (hacer más ejercicio y consumir grasas más saludables y fibra soluble) también puede ayudarlo a bajar de peso.

5. Deje de fumar

Las personas que fuman no solo pueden tener niveles de colesterol malo más altos, sino también niveles más bajos de colesterol bueno⁸. Una de las razones es que fumar provoca cambios en la química de la sangre. Estos pueden provocar la acumulación de colesterol en las arterias⁹. Por suerte, parte de ese daño es reversible y los niveles de HDL mejoran rápido cuando deja de fumar¹⁰.

6. Mantenga el estrés bajo control

El estrés constante no es bueno para la salud, y eso incluye los niveles de colesterol. Las investigaciones demuestran que aumenta el colesterol malo y disminuye el bueno¹¹.

Por supuesto, no siempre puede eliminar lo que lo estresa. Pero puede encontrar formas para lidiar mejor con eso. Las actividades antiestrés incluyen:

• Dormir el tiempo suficiente. Los adultos necesitan dormir de siete a ocho horas por noche.
• Hacer ejercicio todos los días.
• Hablar de sus preocupaciones, miedos o factores estresantes. Puede ser con un amigo, un familiar, un médico o un terapeuta.
• Hacer algo que disfrute y lo relaje.

Aliviar el estrés puede ser la forma más agradable de reducir los niveles de colesterol. Intente sumar la relajación a los otros hábitos diarios para reducir el colesterol. Puede ser muy útil para mejorar la salud cardíaca.

¹ Cleveland Clinic, “Cholesterol numbers: what do they mean”, 31 de julio de 2020, disponible en https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean, consultado el 4 de enero de 2022.

² Asociación Americana del Corazón, “Saturated fat”, 1.° de noviembre de 2021, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, consultado el 4 de enero de 2022.

³ Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, “2015-2020 dietary guidelines for Americans — cut down on saturated fats”, diciembre de 2016, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats. Consultado el 4 de enero de 2022.

⁴ National Lipid Association, “Adding soluble fiber to lower your cholesterol”, disponible en https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf, consultado el 14 de enero de 2022.

⁵ Asociación Americana del Corazón, “Prevention and treatment of high cholesterol (hyperlipidemia)”, 11 de noviembre de 2020, disponible en https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia, consultado el 4 de enero de 2022.

⁶Figueiró, T. H.; Arins, G. C. B.; dos Santos, C. E. S.; et al., “Association of objectively measured sedentary behavior and physical activity with cardiometabolic risk markers in older adults”, PLoS One, 18 de enero de 2019, 14 (1): e0210861, disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6338374/, consultado el 23 de febrero de 2022.

⁷ Harvard T.H. Chan School of Public Health, “Obesity Prevention Source”, disponible en https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-consequences/health-effects/, consultado el 5 de enero de 2022.

⁸ MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina, “Cholesterol”, 9 de diciembre de 2021, disponible en https://medlineplus.gov/cholesterol.html, consultado el 5 de enero de 2022.

⁹ Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., “How smoking affects heart health”, 9 de noviembre de 2021, disponible en https://www.fda.gov/tobacco-products/health-effects-tobacco-use/how-smoking-affects-heart-health, consultado el 5 de enero de 2022.

¹⁰ Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Benefits of quitting”, 23 de septiembre de 2020, disponible en https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm, consultado el 5 de enero de 2022.

¹¹ Assadi, S. N., “What are the effects of psychological stress and physical work on blood lipid profiles?”, Medicine, mayo de 2017, 96 (18): e6816, disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5419930/, consultado el 23 de febrero de 2022.