Cómo usar el teléfono inteligente para reducir el estrés

Los teléfonos inteligentes tienen la mala reputación de causar más estrés y ansiedad, en lugar de menos. Pero el teléfono inteligente también tiene el potencial de ayudarlo a sentirse más tranquilo en el momento. Sólo necesita saber qué buscar y cómo utilizarlo de forma correcta.

“Los teléfonos inteligentes ofrecen muchas ventajas, y la mayoría de las veces se pueden utilizar aplicaciones y funciones que ya están en ellos”, explica John Hunter, PhD, profesor adjunto del departamento de psicología del Crean College of Health and Behavioral Sciences de la Chapman University en Orange (California).

De hecho, en un estudio realizado por Hunter se descubrió que el teléfono puede funcionar como una manta de seguridad digital en los momentos de estrés.¹ “Descubrimos que, cuando las personas se encontraban en situaciones sociales incómodas, tener el teléfono consigo les proporcionaba comodidad y les permitía sentirse menos solos y menos estresados”, afirma.

¿Está listo para aprender a usar el teléfono inteligente para reducir el estrés? A continuación presentamos siete maneras aprobadas por los expertos para convertir su teléfono en un dispositivo de bolsillo para aliviar el estrés.

Desactive las notificaciones.

Si constantemente recibe correos electrónicos, “me gusta” en Facebook o alertas de noticias de última hora, es momento de frenar. “Cuando uno está constantemente conectado, puede provocar ansiedad”, dice Hunter.

Otra razón para crear un poco de distancia: Según un estudio nacional, cuanto más tiempo pasa en las redes sociales, mayores son las probabilidades de que se sienta ansioso y deprimido². Los autores del estudio ofrecieron algunas explicaciones al respecto. Por un lado, la multitarea (en este caso, alternar entre plataformas como Facebook, YouTube y Twitter) se ha relacionado con una salud mental deficiente. Además, cuanto más se involucra en las redes sociales, más fácil es cometer errores sociales. Eso podría avergonzarlo. En su lugar, intente utilizar las redes sociales con moderación e implementar algunos de los consejos que se detallan a continuación.

Cree un álbum de fotos compartido.

Si no puede ver a sus familiares o amigos en persona, un álbum de fotos compartido es una forma estupenda de mantenerse conectado.

A continuación le explicamos cómo hacerlo en un iPhone:

1. Abra la aplicación Fotos y haga clic en Álbumes y luego en Mis álbumes.
2. En la esquina superior izquierda, pulse el botón + para añadir.
3. Toque “New Shared Album” (Nuevo álbum compartido).
4. Ingrese un nombre para el álbum compartido y luego toque “Next” (Siguiente).
5. Seleccione a los contactos que quiere invitar o escriba una dirección de correo electrónico o un número de teléfono de iMessage.

A continuación le explicamos cómo hacerlo en un teléfono Android:

1. Abra la aplicación Google Fotos.
2. Acceda a su cuenta de Google.
3. En la parte inferior, toque “Photos” (Fotos).
4. Seleccione las fotos o vídeos para el álbum.
5. En la parte superior, pulse +.
6. Toque “Shared Album” (Álbum compartido) e ingrese el nombre del álbum.
7. Cuando esté satisfecho con el álbum, toque “Share” (Compartir).
8. Seleccione con quién quiere compartir su álbum.

Cada persona que añada a su álbum compartido también podrá subir sus propias fotos. Ahora todos los miembros del grupo pueden ver las fotos y estar al tanto de lo que hacen sus seres queridos. También pueden dejar mensajes de apoyo.

Surfee para relajarse con los sonidos de la naturaleza.

Puede ir al navegador web y buscar videos que imiten la naturaleza. “Puede buscar cualquier cosa, por ejemplo, el sonido del viento que sopla, el murmullo de un arroyo o el ruido de las olas que rompen. Todo esto sirve para activar el sistema nervioso parasimpático, que ralentiza la respuesta del cuerpo al estrés”, explica Hunter. Esto es especialmente importante si le resulta difícil salir de casa o llegar a un lugar al aire libre, como un parque o una playa. La investigación demuestra que el mero hecho de contemplar este tipo de escenas de la naturaleza puede hacer que se sienta más feliz.³

Configure un cronómetro para hacer una pausa mental.

Si nunca ha probado la meditación, sepa que es más fácil y relajante de lo que cree. Ni siquiera necesita una aplicación especial para probar una meditación básica. “Basta con programar un temporizador en el teléfono inteligente durante entre tres y cinco minutos y hacer una respiración simple y profunda”, dice Bruce Rabin, MD, PhD, profesor emérito de medicina preventiva en Pittsburgh University. Pruebe este ejercicio, que se conoce como respiración abdominal:

• Siéntese en una posición cómoda.
• Apoye una mano sobre el vientre, debajo de las costillas, y la otra sobre el pecho.
• Inhale profundo por la nariz, de modo tal que el vientre empuje la mano hacia adelante.
• Exhale con los labios fruncidos, como si quisiera silbar. Apoye la mano sobre el vientre para sentir cómo se desinfla.
• Repita hasta que el temporizador se apague.

Déjese un mensaje positivo en el buzón de voz.

“Puede ser una charla motivacional de un minuto de duración, donde haga referencia a sus fortalezas y se dé aliento”, sugiere el Dr. Rabin. También puede probar con una afirmación positiva. Una de las favoritas del Dr. Rabin es una cita del Sr. Rogers:

“Si tan solo pudiera sentir lo importante que es para la vida de aquellos que conoce, lo importante que puede ser para personas que quizás ni siquiera se imagine. Hay algo de usted que deja en cada encuentro con otra persona”.

Luego, escuche el mensaje cada vez que se sienta estresado o deprimido, o si simplemente necesita un estímulo rápido.

Ponga el teléfono en modo nocturno las 24 horas del día.

“El brillo del teléfono también puede afectar la calidad del sueño”, afirma Hunter. Puede intentar poner el teléfono en modo oscuro o nocturno para ver si eso lo ayuda a sentirse más relajado. “Es especialmente importante hacerlo varias horas antes de acostarse, ya que la luz brillante del teléfono emite luz azul”, explica Hunter. Eso puede suprimir la melatonina, una hormona que hace que se sienta adormecido.

Llame a alguien.

Después de todo, un teléfono no es más que eso. “Se usa para conectarse con otras personas. Y sabemos que las conexiones sociales alivian el estrés”, dice el Dr. Rabin. Pruebe una aplicación de videochat como FaceTime, que permite ver a la otra persona y sus expresiones. “Eso es muy importante para mantener la relación”, señala el Dr. Rabin. Pero incluso si no puede hacer una videollamada, las llamadas regulares también ofrecen beneficios.⁴ Una encuesta reciente realizada por la empresa weBoost demostró que hablar por teléfono en lugar de enviar mensajes de texto aumenta la calma y la tranquilidad. También disminuye el estrés y la ansiedad.

¹ Hunter, J. F.; Hooker, E. D.; Rohleder, N.; et al., “The use of smartphones as a digital security blanket: the influence of phone use and availability on psychological and physiological responses to social exclusion”, Psychosomatic Medicine, mayo de 2018, 80(4): 345-352.

²Primack BA, Shensa A, Escobar-Viera CG, et al., “Use of multiple social media platforms and symptoms of depression and anxiety: a nationally-representative study among U.S. young adults”, Computers in Human Behavior, abril de 2017, 69: 1-9.

³ University of California, “Stressed out by the news? Nature videos will make you happier”, 16 de marzo de 2017. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁴ weBoost, “Talking on the phone is a good call: full biometric study report findings”, 28 de abril de 2020. Consultado el 12 de junio de 2022.