Qué hacer antes de dejar de fumar

¿Tiene pensado dejar de fumar? ¡Felicitaciones! Ese es el primer paso para abandonar el hábito para siempre. Y, si bien dejar de fumar no es nada fácil, es completamente posible: 3 de cada 5 adultos estadounidenses que alguna vez fumaron lo dejaron.¹

Para dejar de fumar, necesita un buen plan; no improvise. Con esa idea, aquí presentamos una guía sobre lo que puede hacer los días anteriores a dejar el hábito. Además, brindamos consejos sobre cómo afrontar el primer mes sin fumar para que le resulte más fácil mantener su decisión saludable.

Entre 7 y 14 días antes de dejar de fumar

Este es el momento de prepararse mentalmente para dejar de fumar. También es recomendable organizar el sistema y los suministros de apoyo.

• Establezca la fecha en que dejará el hábito. Elija una fecha para dejar de fumar y márquela en el calendario. No debería ser dentro de más de dos semanas. Tampoco un día muy estresante. En otras palabras, no deje de fumar el mismo día que se muda a una casa nueva o tiene una entrevista de trabajo.
• Hable con sus amigos y familiares sobre su plan para dejar de fumar. Recibir el apoyo de seres queridos puede ayudarlo a seguir por el buen camino. Infórmeles qué necesita: ellos quieren ayudar.

  Por ejemplo, ¿quiere que se comuniquen y le pregunten cómo va todo? ¿Quiere hacer cosas con ellos para no pensar en fumar, como dar un paseo o ver una película? ¿O simplemente necesita su paciencia para esos momentos en que pueda estar de mal humor?²

• Anote sus motivos para dejar de fumar. Tómese este tiempo para asentar los motivos por los que quiere dejar de fumar, afirma Anne Roupas, trabajadora social clínica con licencia. Es especialista en el tratamiento del tabaquismo en el programa No Smoker Left Behind de University of Chicago Medicine.

  Lleve una copia de los motivos dondequiera que vaya. Deje otra copia en un lugar visible de su casa, como en la nevera. Recordar por qué deja este hábito lo ayudará a mantener la motivación.

• Hable con su proveedor sobre ayudas para dejar de fumar. Dejar de fumar abruptamente no es la única opción. Y, en muchos casos, tampoco es la mejor. Su médico podría recomendarle productos de terapia de reemplazo de nicotina, como parches, gomas de mascar e inhaladores. Se ha demostrado que usar tales productos aumenta las probabilidades de dejar de fumar entre un 50 % y un 60 %.³ O bien, el médico puede recetarle medicamentos como vareniclina (Chantix®) o bupropión (Zyban®).

  Muchos de estos productos, incluida la goma de mascar y Chantix, están diseñados para usarse durante 12 semanas. Si quiere seguir consumiéndolos durante más tiempo, hable con su médico.

• Practique no fumar. Dejar un hábito de larga duración casi de la noche a la mañana puede resultar abrumador. Use este tiempo como un ensayo para la fecha oficial en que dejará de hacerlo. La Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda elegir algunos de los desencadenantes más difíciles de este hábito, como el café de la mañana o el trayecto a casa del trabajo. Intente no fumar en esos momentos.⁴
• Inscríbase en un programa para dejar de fumar. A menudo, los hospitales ofrecen programas para dejar de fumar. También puede explorar los programas en Smokefree.gov o en la Asociación Americana del Pulmón. Según sus horarios y necesidades, hay programas por mensajes de texto, clínicas grupales presenciales, comunidades en línea y mucho más.^5,6

Un día antes de dejar de fumar

El día anterior a la fecha en que va a dejar de fumar, deshágase de cualquier cosa relacionada con este hábito. Cuantas menos tentaciones y recordatorios tenga, mejor será.

• Limpie la casa y el auto. Tire todos los cigarrillos, encendedores, fósforos y ceniceros de cualquier lugar donde haya fumado. No caiga en la tentación de guardar uno o dos cigarrillos “por si acaso”. Según Roupas, también hay que limpiar las encimeras y las mesas, y lavar bien la ropa. “Deshágase del olor y de todo lo que lo haga pensar en fumar”, dice.
• Relea la lista de motivos para dejar el hábito. Reafirme su compromiso de dejar de fumar releyendo los motivos por los que lo hace.

Día 1 del proceso

Quizás este no sea el día más difícil durante el proceso de dejar de fumar. Sin embargo, será el primer día para establecer un estilo de vida sin tabaco.

• Empiece a usar productos de reemplazo de nicotina. Si piensa usar un producto de reemplazo de nicotina, comience a utilizarlo de inmediato o según las indicaciones de su proveedor.
• Cambie su rutina. Dejar de fumar no solo es difícil por la abstinencia de nicotina, sino también porque a menudo forma parte de la rutina diaria. “También le duele dejar el comportamiento”, indica Roupas. Cambiar la rutina puede ayudar a evitar algunos de los desencadenantes habituales. Podría tomar un camino diferente para ir al trabajo o ducharse después de cenar en lugar de fumar un cigarrillo.
• Distráigase. Será difícil no pensar en fumar. Cuanto más ocupado esté, mejor será. También debe tener un plan para manejar las ansias. Recuerde que las ansias de nicotina no duran para siempre. Intente superarlas respirando profundamente o haciendo un poco de ejercicio. También puede probar con beber agua, mirar televisión o distraerse con otra actividad oral, como masticar goma de mascar.

Mes 1 del proceso

Entre los días 1 y 3 de este proceso, las ansias físicas suelen ser las peores.⁷ Luego, los síntomas de abstinencia disminuyen de a poco alrededor del siguiente mes.⁸ Estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse fuerte mientras atraviesa este período.

• Aprenda a desestresarse. Para Roupas, también es recomendable buscar otras formas de lidiar con el estrés aparte de fumar. Ejercitarse, meditar, escuchar música y conectarse con amigos y familiares son medidas comprobadas para combatir el estrés.⁹
• Recurra a su grupo de apoyo. Ya sea que disponga de apoyo presencial o en línea, no tema pedir ayuda ni motivación.
• Conserve suministros de sus productos de reemplazo de nicotina o medicamentos. Si usa un producto de reemplazo de nicotina o toma algún medicamento que lo ayude a dejar de fumar, procure siempre tener suministros.
• Establezca nuevos hábitos y pasatiempos saludables. Es muy útil sustituir el hábito de fumar por otra cosa, indica Roupas. Para no pensar en el tabaco, puede empezar el día con algunos estiramientos en vez de con un cigarrillo. O bien, empiece a cocinar desde cero con más frecuencia: es más saludable que la comida envasada o la comida para llevar, y mantiene las manos y la mente ocupadas.

Qué hacer si recae

Existe la posibilidad de que vuelva a fumar después del día en que dejó de hacerlo. Si eso ocurre, no se rinda. Al contrario: siga estos cinco pasos para volver a encaminarse.

• No pierda la esperanza. Que haya fumado un cigarrillo no significa que nunca vaya a dejar de fumar. De hecho, la mayoría de los fumadores intenta dejar de fumar varias veces, durante al menos un año, antes de lograrlo. Y, cuanto más lo intente, más posibilidades tendrá de lograrlo.¹⁰
• Deje de fumar de inmediato. No permita que fumar vuelva a convertirse en un hábito.
  
• Relea la lista de motivos. Esto lo ayudará a renovar el compromiso para dejar de fumar. Si puede, agregue nuevos motivos a la lista.
• Piense en qué ha aprendido desde la última vez que intentó dejar el hábito. Haga una lista de lo que funcionó (cambios en el comportamiento y en la rutina, cómo evitó los desencadenantes) para que pueda usar esos trucos de nuevo. Asimismo, anote qué no funcionó para evitarlo y así seguir adelante.
  
• Use un producto de reemplazo de nicotina, como un parche o una goma de mascar de nicotina. Haga todo lo posible para superar las ansias y la abstinencia.

“A muchas personas les lleva unos cuantos intentos dejar de fumar hasta lograrlo”, indica Roupas. “Siga intentándolo; cada vez se acerca más”.

¹ Oficina del Cirujano General del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, “Smoking cessation: a report of the surgeon general — smoking cessation by the numbers”, 23 de enero de 2020. Consultado el 12 de junio de 2022.

² University of Michigan Health, “Quitting smoking: getting support”, 12 de marzo de 2020. Consultado el 12 de junio de 2022.

³Hartmann‑Boyce, J.; Chepkin, S. C.; Ye, W.; et al., “Can nicotine replacement therapy (NRT) help people quit smoking?”, Cochrane, 31 de mayo de 2018.

⁴ Sociedad Americana contra el Cáncer, “Making a plan to quit and planning your quit day”, 10 de octubre de 2020. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁵ Smokefree.gov, “Smokefree text messaging programs”. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁶ Asociación Americana del Pulmón, “Join freedom from smoking”. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁷ Smokefree.gov, “Understanding withdrawal”. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁸ Medical News Today, “Nicotine withdrawal symptoms and how to cope”, 11 de enero de 2020. Consultado el 12 de junio de 2022.

⁹ Mayo Clinic, “Stress relievers: tips to tame stress”, 18 de marzo de 2021. Consultado el 12 de junio de 2022.

¹⁰ Truth Initiative, “What you need to know to quit smoking”, 7 de noviembre de 2018. Consultado el 13 de junio de 2022.