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Cómo mejorar el estado de ánimo durante la temporada de invierno

¿Su estado de ánimo ha decaído junto con la temperatura este invierno? Si es así, no tiene que esperar a que llegue la primavera. Averigüe si el trastorno depresivo mayor con patrón estacional es la causa de su depresión y descubra cómo sentirse mejor.

Hallie Levine Por Hallie Levine

Es normal y saludable sentirse triste a veces, especialmente cuando hay algo específico que lo deprime, como echar de menos a un ser querido o enfrentarse a un problema de salud complicado. Pero si siente que la tristeza lo invade cuando el verano se convierte en otoño e invierno, es posible que tenga una enfermedad reconocida como trastorno depresivo mayor con patrón estacional (anteriormente denominada trastorno afectivo estacional).

Esta forma de depresión se desencadena con el cambio de estación, y hasta un 3% de las personas la padecen.1 Los expertos no saben cuál es la causa, pero tienen algunas teorías. Es posible que tenga que ver con los cambios de la luz solar. Una menor cantidad de luz solar en los meses más fríos puede alterar su reloj biológico. También puede disminuir la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro que afecta el estado de ánimo.

Además, los cambios estacionales pueden alterar los niveles de melatonina, una hormona que desempeña un papel importante en el estado de ánimo y el sueño. Todos estos cambios pueden conducir a sentimientos de depresión, incluido el trastorno depresivo mayor con patrón estacional.

Sabemos que el riesgo de padecer trastorno depresivo mayor con patrón estacional es mayor si ya se padece otro trastorno de salud mental, por ejemplo, depresión o trastorno bipolar.1 Pero estas enfermedades pueden darse en cualquier momento del año. Los síntomas del trastorno depresivo mayor con patrón estacional suelen empeorar en los meses de otoño e invierno. Luego mejoran en la primavera y el verano. Sin embargo, un 10% de las veces ocurre lo contrario. En este caso, las personas con este trastorno se sienten peor cuando hace calor y se sienten mejor en los meses más fríos del invierno.

La buena noticia es que no hay que esperar al cambio de estación para sentirse mejor. “Si le diagnostican trastorno depresivo mayor con patrón estacional, existen tratamientos que pueden ayudarlo”, dice Rebecca Leslie, Psy.D., psicóloga de Atlanta. A continuación le explicamos cómo detectar la enfermedad y cómo obtener ayuda si la necesita.

 

¿Se siente triste? Conozca cuáles sentimientos son comunes y cuáles no

Recuerde que el trastorno depresivo mayor con patrón estacional es un tipo de depresión. Así que, en muchos sentidos, los síntomas son muy parecidos a los de la depresión típica. La única diferencia es que empiezan o empeoran con el cambio de estación.

La siguiente información puede ayudarlo a distinguir si lo que siente es la típica tristeza a corto plazo o algo más significativo. “Pero tenga en cuenta que, si solamente tiene uno de los síntomas que se indican a continuación, eso no significa que tenga trastorno depresivo mayor con patrón estacional”, afirma Leslie. “Si le preocupa su salud mental, debería acudir a un médico o terapeuta”, añade.

Tristeza a corto plazo: Sentirse deprimido durante algunos días, de vez en cuando, en esta época del año. “Muchos nos sentimos un poco tristes cuando comienza a hacer más frío y oscurece más temprano”, sostiene Leslie. Esto también puede empeorar durante las fiestas, especialmente si no puede ver a sus amigos y seres queridos.

Algo más significativo: Me siento deprimido durante semanas cada vez que llega esta temporada.

Tristeza a corto plazo: Sentirse triste durante un día o dos después de recibir una mala noticia. Es posible que se sienta profundamente triste después de la pérdida de una mascota, por ejemplo, o después de perder el empleo. “Es esperable”, dice Jneé Hill, L.C.S.W., psicoterapeuta con licencia de la ciudad de Nueva York. Pero la tristeza debería desaparecer después de unos días. Y debería ser intermitente, es decir, que si hace algo que le gusta, como ver a un amigo, debería sentirse mejor.

Algo más significativo: Sentirse deprimido durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante dos semanas o más tiempo. ¿Estos sentimientos lo acompañan durante la mayor parte del día y duran más de dos semanas? “Si es así, es probable que esté lidiando con algo más que solo tristeza”, dice Hill.

Tristeza a corto plazo: No tener ganas de ir a eventos o actividades que solían ser sus planes preferidos.

Algo más significativo: Falta de interés en las actividades que solía disfrutar. También puede notar que le resulta más difícil concentrarse. Las cosas sencillas que normalmente le dan placer, como leer un libro o mirar la televisión, pueden parecerle difíciles. “Y es posible que se sienta abrumado haciendo sus actividades cotidianas”, señala Leslie.

Tristeza a corto plazo: Una noche ocasional de dar vueltas en la cama. Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando. “Es particularmente común durante la temporada de las fiestas, porque los horarios suelen cambiar y se modifica nuestra rutina habitual”, dice Hill.

Algo más significativo: Le cuesta dormir la mayoría de las noches. Alrededor del 75% de las personas con depresión tienen problemas para dormirse o mantener el sueño.2 “También puede ocurrir lo contrario: que duerma mucho y no quiera salir de la cama”, añade Hill.

 

Tres formas de aliviar el trastorno depresivo mayor con patrón estacional

Todas las cosas que normalmente funcionan para levantar el ánimo pueden resultar útiles para aliviar los síntomas del trastorno depresivo mayor con patrón estacional. “Algunas de ellas son hacer ejercicio con regularidad, mantenerse en contacto con los amigos y alimentarse lo suficiente”, afirma Leslie. Pero existen algunos tratamientos que se recomiendan específicamente para el trastorno depresivo mayor con patrón estacional.

1. Terapia lumínica

Con la terapia lumínica, debe sentarse a unos metros de distancia de una caja de luz especial durante la primera hora después de despertarse. “La exposición a la luz brillante a primera hora del día parece provocar cambios en las hormonas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo”, dice Leslie.

Según la Mayo Clinic, suele comenzar a funcionar en unos pocos días o semanas. Y se ha comprobado que la terapia lumínica mejora los síntomas de la depresión. Según una investigación reciente publicada en la revista Psychotherapy and Psychosomatics, la mejora puede ser de casi un 40 %.3

Pero las cajas de luz pueden ser caras y no suelen estar cubiertas por el seguro. En su lugar, puede buscar más luz solar durante el día, algo que es completamente gratuito. Abra las persianas y siéntese cerca de una ventana por donde entre luz solar, en particular a primera hora de la mañana.

Mejor aún, pase tiempo al aire libre. Puede dar un largo paseo o simplemente sentarse en la entrada de su casa con una taza de café caliente y un buen libro. Aunque sea un día gris, la exposición a la luz del sol puede ayudarlo a aliviar los síntomas de la depresión.

2. Psicoterapia

La psicoterapia, o terapia conversacional, también ayuda a tratar los síntomas del trastorno depresivo mayor con patrón estacional. Un tipo de psicoterapia que resulta especialmente útil es la terapia cognitivo-conductual, que puede ayudarlo a lograr lo siguiente:

  • Identifique y cambie los pensamientos y comportamientos negativos que pueden hacerlo sentir peor, como quedarse solo en casa.
  • Aprenda formas saludables de afrontar la situación, como comer bien y hacer ejercicio.
  • Aprenda a mantener el estrés bajo control

Alrededor del 50% de las personas que realizan terapia cognitivo-conductual para el trastorno depresivo mayor con patrón estacional presentan un alivio de los síntomas.4

3.Medicamentos

Su médico puede recomendarle que tome un antidepresivo si los síntomas son muy graves o no mejoran con la terapia conversacional. Estos medicamentos funcionan muy bien en el tratamiento del trastorno depresivo mayor con patrón estacional. Los estudios demuestran que alrededor del 60% de las personas presentan una mejora cuando los toman.4 Algunos medicamentos que suelen utilizarse para el trastorno depresivo mayor con patrón estacional incluyen los siguientes:

  • Sertralina (Zoloft o genérico).
  • Fluoxetina (Prozac o genérico).
  • Venlafaxina (Effexor o genérico).

En algunas oportunidades, el médico le sugerirá que empiece a tomar un antidepresivo antes de que los síntomas comiencen cada año. Esto se debe a que pueden tardar varias semanas en hacer efecto. Tanto si prueba con un medicamento como con otro tratamiento, trabajar con el médico y adoptar un enfoque activo para superar el trastorno depresivo mayor con patrón estacional puede marcar la diferencia. Esto puede ayudarlo a sentirse mejor y volver a disfrutar de la temporada, sea cual sea.

 

1 Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Biblioteca Nacional de Medicina, MedlinePlus, “Seasonal affective disorder”, agosto de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.

2 Johns Hopkins Medicine, “Depression and sleep: understanding the connection”. Consultado el 13 de junio de 2022.

3Pjrek, E.; Friedrich, M. E.; Cambioli L.; et al., “The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials”, Psychotherapy and Psychosomatics, enero de 2020; 89(1): 17-24.

4 Up to Date, “Seasonal affective disorder: treatment”, septiembre de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.

 

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