Qué hacer si no puede dormir

Contrario a lo que se cree, los adultos mayores no necesitan dormir menos que los jóvenes. Todos precisamos entre siete y nueve horas de sueño por noche. Desafortunadamente, lograr una buena calidad del sueño parece ser más difícil a medida que envejecemos. Casi la mitad de los adultos mayores afirman tener problemas para conciliar o mantener el sueño. (Ambas dificultades son formas de insomnio). Y el riesgo de padecer estos problemas para dormir aumenta a partir de los 65 años.¹

Las consecuencias no se limitan solo a sentirse cansado al día siguiente. Dormir poco está vinculado a un mayor riesgo de sufrir diversos problemas de salud, como los siguientes:¹

• Depresión.
• Deterioro cognitivo
• Enfermedades cardíacas
• Diabetes
• Cáncer

Lo más probable es que, si tiene problemas para dormir, ya haya seguido los consejos habituales. Por ejemplo, crear un entorno tranquilo, oscuro, fresco y cómodo para conciliar el sueño. Y quizá haya probado evitar el café y el té con cafeína a última hora del día. Todas las estrategias anteriores son buenas y están respaldadas por la ciencia. Pero si no le han dado un buen resultado, puede haber otros factores ocultos que lo mantienen despierto por la noche.

Los siguientes son algunos de los distractores del sueño menos populares. Asegúrese de conocerlos y saber cuáles son algunas de las soluciones que ofrecen los expertos y la ciencia para recuperar las horas de sueño que necesita.

Usar pantallas antes de dormir

“Estamos más expuestos que nunca a la luz azul de teléfonos, televisores y computadoras”, afirma la Dra. Stephanie Griggs, especialista en sueño y profesora adjunta en la Frances Payne Bolton School of Nursing de Case Western Reserve University en Cleveland. El problema de la luz azul es que “engaña al cerebro haciéndole creer que es de día e inhibe la liberación de melatonina”, afirma Griggs. La melatonina es una hormona que ayuda a conciliar el sueño.

Las investigaciones han demostrado que, mientras más tiempo pasan las personas con sus dispositivos móviles por la noche, más tardan en conciliar el sueño. Esta conducta también impide que la calidad del sueño mejore y provoca más cansancio por la mañana.²

Según Griggs, la solución es simple: configure su teléfono y computadora para atenuar la luz azul por la noche. Y establezca un horario límite para dejar de utilizar dispositivos digitales una o dos horas antes de irse a dormir.

Consumir cafeína de fuentes insospechadas

El café y el té no son las únicas fuentes de cafeína. El chocolate y muchas gaseosas también la contienen. Es decir, consumir cualquier tipo de alimento que contenga cafeína en la cena, como un postre de chocolate, puede alterar el sueño. De hecho, una dosis de cafeína a media tarde podría impedirle conciliar el sueño temprano. “Algunas personas son muy sensibles a la cafeína”, afirma Griggs. “Los efectos de la cafeína pueden durar de seis a ocho horas”. Bloquea ciertos receptores del cerebro, lo cual puede engañarlo haciéndole creer que no es hora de dormir.

Grigg recomienda lo siguiente: si es sensible a los efectos de la cafeína, evite todos los productos que la contengan después de la una de la tarde. De este modo, tendrá mucho tiempo para eliminarla de su organismo y podrá conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

Consumir determinados medicamentos sin receta

El efecto secundario de algunos medicamentos sin receta está asociado con no poder conciliar el sueño. Algunos medicamentos para el dolor de cabeza, como el Excedrin, contienen cafeína. Al igual que ocurre con el café o el chocolate, si los toma por la noche, es probable que no pueda dormir bien.

Otros medicamentos pueden tener un efecto contrario al esperado. Por ejemplo, los antihistamínicos como el Benadryl, en general, provocan sueño, pero también pueden tener un efecto activador. Además, según Griggs, tomar vitamina B por la noche puede tener un efecto estimulante en algunas personas.

La mejor opción para tratar de evitarlo, es leer las etiquetas de los medicamentos y los envases de los suplementos para saber si tienen efectos estimulantes. “Si se da cuenta de que un medicamento lo mantiene despierto, pregúntele a su proveedor si puede tomarlo por la mañana o en otro momento del día”, sugiere Griggs.

Tomar cócteles por la noche

Griggs sostiene que beber alcohol a la hora de dormir es un arma de doble filo. Por un lado, puede causar somnolencia y ser beneficioso para dormirse más rápido. Por otro lado, los efectos del alcohol pueden causar problemas en la calidad del sueño, ya que puede ser más fragmentado, sobre todo en la segunda mitad de la noche.

Para evitar este efecto, reduzca el consumo de alcohol, sobre todo cuando se acerque la hora de irse a dormir. Y asegúrese de mantenerse bien hidratado. De esta manera, no se le secará la boca y dormirá sin despertarse toda la noche.

Cambiar los patrones de sueño

“Somos animales de costumbres”, dice Griggs. “Nuestros cerebros están entrenados para funcionar en ciclos de 24 horas. Por lo tanto, cuanto más constante sea nuestro horario para irnos a dormir y despertarnos, mejor será la calidad del sueño”. Pero si ese horario varía día tras día, la eficiencia del sueño se verá afectada. (Una baja eficiencia del sueño implica que la persona pasa más tiempo en la cama, pero poco tiempo dormida efectivamente). Como consecuencia, el sueño es de mala calidad y no le permite descansar.

Griggs afirma que la solución en este caso es muy simple: acostarse y levantarse en el mismo horario (una hora más o una menos) todos los días. Incluso los fines de semana.

Hacer mucho ejercicio por la noche

Aunque no a todas les sucede lo mismo, algunas personas consideran que hacer ejercicio de forma intensa por la noche puede alterar la calidad del sueño. Según Griggs, esto puede ser, en parte, porque la actividad física enérgica aumenta la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina. Y cuando estos tres indicadores registran niveles más altos, el cuerpo se activa. “Le recomendamos que luego de la cena haga ejercicios menos intensos, como estiramientos”, dice Griggs. De hecho, según investigaciones, practicar una actividad tranquila, como el yoga, puede mejorar el sueño de las mujeres con problemas para dormir.³

Tener mascotas en la habitación

Acurrucarse con su amigo canino en la cama puede ser reconfortante. Pero si lo hace, podría perjudicar la calidad del sueño. Cuando las personas duermen con su perro, los movimientos de este suelen influir en sus propios movimientos. Se ha descubierto que esto podría interrumpirles y alterarles el sueño.⁴

“Si su mascota interrumpe su sueño, hágala dormir en el suelo”, dice Griggs. O considere la posibilidad de sacar definitivamente a Fido de la habitación. Sabemos que no es fácil, pero imagine lo feliz que se pondrá al verlo bien descansado a la mañana siguiente.

¹ Patel, D.; Steinberg, J. y Patel, P., “Insomnia in the elderly: a review”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 15 de junio de 2018; 14(6): 1017-1024.

² Šmotek, M.; Fárková, E.; Manková, D.; et al., “Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: should "light hygiene" be given more attention?”, Sleep Health, agosto de 2020; 6(4): 498-505.

³ Wang, W.; Chen, K. H.; Pan, Y. C.; et al., “The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systemic review and meta-analysis”, BMC Psychiatry, 1.º de mayo de 2020; 20(195).

⁴ Hoffman, C. L.; Browne, M. y Smith, B. P., “Human-animal co-sleeping: an actigraphy-based assessment of dogs’ impacts on women’s nighttime movements”, Animals, febrero de 2020; 10(2): 278.

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