Camine de forma más segura e inteligente al aire libre

Es fantástico cuando el tiempo cálido y los cielos soleados lo inspiran a caminar al aire libre. Se ha dicho que caminar es la forma más subestimada de ejercitarse. Eso se debe a que muchos no saben que tiene varios otros beneficios además de mejorar el estado físico y la salud del corazón. Caminar puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la energía. También puede ayudar a aliviar el dolor y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.¹

“Caminar es la mejor forma de ejercitarse; para eso está diseñado el cuerpo”, señala Pete McCall, M.S. Él es profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición en San Diego State University y presentador del pódcast All About Fitness (Todo sobre el bienestar físico). Además, el aire fresco y la luz natural son beneficios adicionales de las caminatas al aire libre.

Sin embargo, caminar no está exento de riesgos. Para empezar, puede aumentar las probabilidades de caerse. La mayoría de las lesiones por caídas son leves, como cortes, raspaduras y moretones. Pero 1 de cada 5 caídas causa lesiones más graves, como fracturas o lesiones en la cabeza.² Y a todo esto agréguele el calor del verano: se deben tener en cuenta los riesgos de insolación y deshidratación.¹

¿Quiere escuchar algo positivo al respecto? No necesita mucha planificación para mantenerse seguro mientras camina. Consulte estos consejos antes de salir y luego póngalos en práctica.

Elija el calzado adecuado

Depende de usted qué tipo de calzado elija. El calzado para caminar, para correr o las zapatillas deportivas son excelentes opciones. ¿Camina sobre una superficie irregular, como un sendero en el bosque? Si es así, considere usar zapatos de caña alta o botas de montaña. Pueden servir de sostén para los tobillos.

Cualquiera sea el calzado que elija, asegúrese de que cumpla con estos requisitos:

• Que sea cómodo.
• Que le queden bien.
• Que tenga buen apoyo en los costados y en el talón.
• Que tenga buen agarre en la suela para evitar resbalones.
• Que tenga bastante amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones.

Use ropa adecuada para el verano

Fabio Comana recomienda usar ropa cómoda con telas transpirables que “absorban” o eliminen la humedad de la piel. Fabio es fisiólogo del ejercicio de la National Academy of Sports Medicine. Esto ayudará a que, a través del sudor, se elimine el calor del cuerpo. Algunas prendas deportivas también tienen bloqueador solar integrado en la tela. Así la piel tiene cierta protección contra los rayos UV, pero sigue siendo importante usar protector solar en áreas que la ropa no cubre.

Elija el ritmo correcto

Empiece con un ritmo que le resulte cómodo. Trate de caminar una milla o durante 20 minutos a ese ritmo, aunque necesite tomar descansos. (Si por ahora eso es demasiado desafiante o si no tiene 20 minutos, está bien, haga lo que pueda). Luego, a medida que pasa el tiempo, aumente el desafío con seguridad. Puede hacerlo incrementando en un 10 % por semana la velocidad a la que camina o el tiempo que lo hace. Por ejemplo, puede caminar durante 20 minutos la primera semana. En ese caso, aumente las caminatas a 22 minutos la semana siguiente. McCall añade que es útil usar un dispositivo para registrar la actividad física o una aplicación en su teléfono para hacer un seguimiento del ritmo.

Evite los riesgos de tropiezo

Uno de los mayores riesgos de tropezarse es no prestar atención a lo que hay en el camino frente a usted. McCall advierte que es fácil concentrarse más en hablar con un amigo o escuchar música. Para estar seguro, mantenga siempre la vista en el suelo de 3 a 4 yardas (9 a 12 pies) por delante. Tenga cuidado con las grietas en el pavimento, las rocas y los palos en la carretera, o la humedad o el musgo en los senderos. “Los parques, las aceras y los senderos marcados son una opción más segura que seguir su propio camino”, dice Comana.

Manténgase hidratado

McCall aconseja beber al menos 8 onzas de agua antes de salir y 8 onzas más al regresar. Esto debería ser suficiente si camina durante menos de 30 minutos. Si el clima está muy caluroso y húmedo, o si camina durante 40 minutos o más, lleve una botella de agua y beba a medida que camina. ¿Planea caminar durante 60 minutos o más? Mezcle el agua con una bebida deportiva. Eso ayudará a reemplazar los electrolitos (minerales clave como el sodio y el potasio) que se pierden a través del sudor.

Esté al tanto de los efectos secundarios de los medicamentos

Según el Dr. Patrick J. Maloney, hay diferentes medicamentos que pueden afectar de diversas maneras la capacidad para caminar. Patrick es cirujano ortopédico certificado por la junta en Mercy Medical Center, en Baltimore. Estos son algunos ejemplos:

• Bloqueadores beta, que a menudo se usan para la presión sanguínea alta. Pueden reducir el aumento habitual de la frecuencia cardíaca que se produce con el ejercicio. Eso significa que, si tiene una frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, es posible que no la alcance. (La frecuencia cardíaca objetivo es la cantidad de latidos por minuto que le indica que se está ejercitando lo suficiente como para obtener beneficios para el corazón). Una mejor manera de saberlo puede ser observar cuánto se esfuerza, se le dificulta respirar y se fatiga.³ Es decir, si no puede hablar mientras hace ejercicio, probablemente se esté esforzando demasiado.
• Inhibidores de la ECA, que también se usan para la presión sanguínea alta. Pueden reducir la presión sanguínea y provocar mareos durante el ejercicio.
• Ciertos diuréticos y otros medicamentos para la presión sanguínea pueden aumentar el riesgo de deshidratación.^4,5
• Algunos medicamentos pueden aumentar la sensibilidad al sol, es decir, provocan síntomas parecidos a las quemaduras del sol o una erupción. Los más comunes incluyen antibióticos, antihistamínicos, estatinas, anticonceptivos orales y medicamentos para la piel.⁶

“Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, hable con su proveedor de cuidado primario”, manifiesta el Dr. Maloney. Cuando lo haga, pregunte cómo podrían afectar los medicamentos sus niveles de hidratación, sensibilidad al sol, respuesta al ejercicio y equilibrio.

¹Mayo Clinic, “Walking: trim your waistline, improve your health”, 19 de mayo de 2021. Consultado el 9 de junio de 2022.

² Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Important facts about falls”, 10 de febrero de 2017. Consultado el 13 de junio de 2022.

³ Sheps, S. G., Mayo Clinic, “Beta blockers: How do they affect exercise?”, 12 de febrero de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁴ Dalleck, L. C., Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, “How common medications may affect your clients’ exercise programs”, junio de 2013. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁵Mayo Clinic, “Dehydration”, 19 de septiembre de 2019. Consultado el 9 de junio de 2022.

⁶ Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., “The sun and your medicine”, 25 de septiembre de 2015. Consultado el 9 de junio de 2022.