Quince productos de almacén económicos para que alimentarse de manera saludable sea más fácil

Alimentarse de manera saludable no siempre es fácil. Algunas noches, preparar la cena puede parecer imposible. Pero este es un truco que puede ahorrarle tiempo, estrés y dinero: abastezca su cocina con los ingredientes adecuados que se conservan durante mucho tiempo. Esto le permite preparar comidas rápidas, sustanciosas y nutritivas en poco tiempo.

Estos son quince alimentos que los médicos y dietistas recomiendan tener en la despensa (y en el congelador). Le permiten disfrutar de comidas saludables y fáciles de preparar, incluso los días difíciles.

1. Frijoles enlatados

Rojo, negro, riñón, pinto: los frijoles enlatados (que forman parte de la familia de las leguminosas) son un producto de almacén básico. Así que quizás ni siquiera sepa que son una fuente nutritiva. Al igual que la carne, tienen un alto contenido de proteínas, hierro y zinc, dice el Dr. Michael Greger, fundador de NutritionFacts.org. “Pero las legumbres también contienen nutrientes que están concentrados en el reino vegetal, como la fibra, el folato y el potasio. Por eso, se obtiene lo mejor de ambos mundos”. 

Ideas fáciles para disfrutar de los frijoles enlatados:

• Tritúrelos, añada sus condimentos favoritos y úntelos sobre una tostada.
• Rellene una tortilla, pique tomates enlatados y agrégueselos con salsa, y enróllela para hacer burritos.
• Disponga frijoles pintos o negros sobre una papa horneada. Añada queso rallado, maíz enlatado y salsa para preparar una papa rellena al estilo del sudoeste.

2. Lentejas

Las lentejas tienen todos los beneficios de los frijoles y hay muchas maneras superfáciles de prepararlas. “Las lentejas son pequeñas, se cocinan rápido y no es necesario dejarlas en remojo”, dice Lynn Beattie, máster en Salud Pública. Es especialista en educación nutricional en el Center for Agriculture, Food, and the Environment de la University of Massachusetts Amherst. 

Beattie recomienda enjuagar rápidamente las lentejas secas con agua fría y cocerlas en agua hirviendo. (Esto lleva alrededor de 20 minutos). Use las lentejas cocidas en sopas y guisos, agréguelas a un burrito o póngalas sobre arroz. Pueden absorber distintos sabores según los condimentos que elija.

3. Mantequilla de maní

No hay nada de malo en comer un clásico sándwich de mantequilla de maní y mermelada. De hecho, la mantequilla de maní con pan integral es una combinación perfecta, dice el Dr. Taylor C. Wallace. Él vive en Washington, D. C., y es director ejecutivo de Think Healthy Group y profesor adjunto en la George Mason University. 

“La mantequilla de maní y el trigo integral contienen proteínas complementarias”, dice el Dr. Wallace. “Juntos, le brindan todos los aminoácidos esenciales que necesita”. Pero la mantequilla de maní tiene muchas calorías, así que limítese a una o dos cucharadas al día.

4. Arroz integral

Cuando compre arroz, elija integral en lugar de blanco, recomienda el Dr. Wallace. Esto es importante sobre todo si está intentando mantener un peso saludable o si tiene diabetes. “El pan blanco y el arroz blanco se convierten enseguida en azúcar en el cuerpo y se absorben muy rápido”, dice. Esto puede elevar los niveles de azúcar en sangre.

El arroz integral, por otro lado, es un grano entero que es una buena fuente de fibra. También se descompone más lento en el organismo. Según una reciente revisión de estudios, comer más cereales integrales reduce el riesgo de muerte por derrame cerebral y ataque cardíaco¹.

5. Pasta integral

Como el arroz integral, la pasta integral es un grano entero. La fibra que contiene es buena para controlar el peso y el nivel de azúcar en sangre, y para evitar enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2^2,3. Para obtener el máximo beneficio nutricional, fíjese que en la etiqueta se indique que es 100% de grano integral, dice el Dr. Wallace.

6. Salsa para pastas

Para preparar cenas rápidas y sencillas entre semana, vuelque sobre la pasta integral un frasco de salsa para pastas. Elija una salsa a base de tomate, como la marinara, en lugar de salsas cremosas o con queso. La salsa de tomate tiene menos calorías y grasas saturadas. Además, tiene un alto contenido de nutrientes vegetales, como el licopeno, que es bueno para el corazón⁴.

7. Tomates enlatados

Puede hacer su propia salsa para pastas con tomates enlatados. Tienen un sabor más intenso que los tomates frescos. También puede agregarlos a chiles, curris, sopas o gumbos.

8. Pescado en lata

El pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega 3. Estas grasas son fundamentales para mantener sanos el corazón y las arterias. La buena noticia es que el pescado tiene los mismos beneficios si lo compra fresco o si se abastece de la opción más económica, en lata.

Pruebe hacer hamburguesas de salmón con salmón en lata. Dele una vuelta de tuerca a una clásica ensalada de atún. Las sardinas son otra excelente opción en lata: están entre los pescados de mayor contenido de omega 3. En general, elija pescado con baja cantidad de sodio y enlatado en agua (no en aceite) para reducir las calorías.

9. Pollo en lata

Es otro truco para una comida rápida. El pollo en lata tiene todos los beneficios del pollo fresco: es una proteína con bajo contenido graso. Pero es más barato, ya está cocido y dura meses en la despensa. Pruébelo en ensaladas de pollo, tacos, quesadillas o guisos. Y asegúrese de elegir uno con baja cantidad de sodio.

10. Caldo

“El caldo es estupendo para dar sabor a las sopas, los guisos y los platos de granos sin sumar muchas calorías”, dice la Dra. Carrie M. Durward, dietista registrada. Durward es especialista en nutrición y profesora adjunta de la Utah State University en Logan. “Recomiendo elegir las opciones con baja cantidad de sodio. Muchas marcas contienen una cantidad de sodio mucho más alta de la que hace bien a la salud y más de la necesaria para que el plato tenga buen sabor”.

11. Tortillas

Tenga a mano tortillas pequeñas para los martes de tacos. O elija las más grandes para hacer burritos vegetarianos, quesadillas o wraps en lugar de sándwiches comunes. “Las tortillas de maíz o las tortillas 100% integrales se consideran granos enteros y aportan fibra alimentaria a las comidas”, dice Beattie.

12. Vegetales congelados

Técnicamente, van en el congelador y no en la despensa, pero siguen siendo un alimento básico de larga duración. Los vegetales congelados se cosechan en su pico de madurez y se congelan de inmediato. Eso significa que tienen el mismo beneficio nutricional que los frescos, pero pueden durar meses.

13. Hierbas y especias secas

Un especiero lleno de frascos es una excelente manera de aportar variedad cuando cocina en casa. Puede transformar los mismos ingredientes de cien maneras con diferentes combinaciones de condimentos. Además, tiene un beneficio para la salud: usar especias le permite potenciar el sabor de los alimentos sin añadir sal o mantequilla.

14. Frutos secos y semillas a granel

Se ha demostrado que estos pequeños y sabrosos alimentos ayudan a vivir más tiempo⁵. “Los frutos secos y las semillas contienen proteínas y minerales, que son necesarios para mantener los músculos y los huesos sanos”, afirma Nyssa Entrekin, dietista registrada y directora asociada de The Food Trust, organización establecida en Filadelfia. 

Comprar frutos secos y semillas a granel puede ser más económico. Elija productos sin sal cuando sea posible. Solos son buenos refrigerios: evite consumir más de un cuarto de taza al día (tienen un alto contenido de grasa). O úselos para dar sabor en ensaladas, sopas, productos horneados y avena.

15. Avena

Hablando de avena, no se olvide de este grano integral de excelentes cualidades. Aporta vitaminas, minerales y fibra, y según Entrekin, eso tiene los siguientes beneficios:

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
• Da mayor saciedad por más tiempo.
• Controla los niveles de glucosa en sangre.
• Regulariza la digestión.

Además, la avena no es solo para el desayuno, dice la Dra. Sandy Procter, dietista registrada y profesora adjunta y especialista de extensión en nutrición de la Kansas State University. La avena cruda es un complemento popular en los productos horneados. Y es un excelente aglutinante para las albóndigas o los pasteles de carne.

¹ Reynolds, A.; Mann, J.; Cummings, J.; et al.; “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analyses”, The Lancet, 2 de febrero de 2019, 393 (10170): 434-445. Consultado el 13 de junio de 2022.

²Mayo Clinic, “Dietary fiber: essential for a healthy diet”, 6 de enero de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.

³Harvard T. H. Chan School of Public Health, “Carbohydrates and blood sugar”. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁴ Harvard Health Publishing, “Lycopene-rich tomatoes linked to lower stroke risk”, 10 de octubre de 2012. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁵ Afshin, A.; Sur, P. J.; Fay, K. A.; et al., “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”, The Lancet, 11 de mayo de 2019, 393 (10184): 1958-1972. Consultado el 13 de junio de 2022.

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