Ocho alimentos que puede agregar a su dieta para reducir el colesterol

Nunca es tarde para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. De hecho, es conveniente comenzar a tomar pasos sin demora. Un estudio reciente ha descubierto que, cuanto más tiempo se ha tenido el colesterol LDL “malo” alto, mayor es el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.¹

Sin embargo, la buena noticia es que una de las mejores formas de reducir el colesterol es también la más sencilla: Empiece a seguir una dieta saludable para el corazón. “Si consumimos más alimentos de origen vegetal y menos productos de origen animal, nuestro organismo se mantiene sano y se reduce la inflamación”, afirma la Dra. Samantha Heller, nutricionista clínica de NYU Langone Health. ¿Quiere conocer una de las razones por las que los alimentos vegetales son una opción inteligente? Son ricos en grasas beneficiosas para la salud, a diferencia de las grasas saturadas poco saludables de la carne y los lácteos.

¿No sabe qué comer primero? La siguiente es una lista de los principales alimentos que reducen el colesterol, todos ellos respaldados por investigaciones.

Avena

La avena es una gran fuente de fibra soluble, que es un tipo de fibra gomosa que se une al colesterol y lo elimina del organismo. Un dato curioso: Por cada gramo de fibra soluble que consuma, puede reducir el LDL en un 1 %.² Desayune un tazón de avena por la mañana. O añada avena a su mezcla favorita para muffins.

Frijoles

Según un estudio reciente, las personas con colesterol alto que consumieron una taza de frijoles al día durante cuatro semanas experimentaron un descenso del colesterol total y del colesterol malo.³ Al igual que la avena, los frijoles son una buena fuente de fibra soluble. También son ricos en proteínas, lo que los convierte en un buen sustituto de la carne.

Los frijoles en conserva son una buena opción económica. Enjuáguelos y escúrralos para eliminar el exceso de sal. Después añádalos a las ensaladas o a la pasta junto con otras verduras. También puede añadir puré de frijoles a la salsa de tomate. ¿Quiere un refrigerio sencillo? Mezcle los garbanzos en conserva con el condimento para tacos. Luego colóquelos en el horno hasta que estén crujientes.

Nueces

Según un estudio reciente, los adultos mayores sanos que comieron un puñado de nueces (aproximadamente media taza) al día durante dos años redujeron su colesterol total en unos ocho puntos.⁴ Sus niveles de LDL también descendieron unos cuatro puntos.

“Las nueces son ricas en un tipo de ácido graso omega‑3, conocido por mejorar la salud del corazón”, afirma Heller. Algunas ideas para disfrutar de las nueces:

• Agregue nueces picadas a los cereales del desayuno o los copos de avena.
• Agregue nueces a la ensalada.
• Añada nueces picadas a las mezclas para muffins.
• Disfrute de un pequeño puñado de nueces en lugar de patatas fritas como aperitivo sabroso y crujiente.

Aguacate

Según un estudio, comer un aguacate al día reduce el colesterol LDL en adultos con sobrepeso u obesidad.⁵ “Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón”, señala Heller. Añada rodajas de aguacate a ensaladas o sándwiches. “También se puede utilizar en lugar de mantequilla al hornear galletas o brownies”, añade.

Salmón en conserva

El salmón es una buena fuente de proteínas bajas en grasas saturadas. “Cuando se sustituye la carne por opciones saludables como el pescado, mejoran los niveles de colesterol”, afirma Heller. El salmón también es rico en ácidos grasos omega‑3. Estas grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud del corazón.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado graso, como el salmón, al menos dos veces por semana para obtener esos beneficios cardiosaludables.⁶ El salmón fresco puede ser costoso, pero el salmón en conserva ofrece los mismos beneficios para la salud por mucho menos dinero.⁷

Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas. Esta grasa saludable ayuda a reducir el colesterol LDL. “Siempre que pueda, cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla”, recomienda Heller. Y no se preocupe por comprar aceite de oliva virgen extra. Es más costoso, pero ningún estudio definitivo ha demostrado que sea mejor que el aceite de oliva normal para prevenir las enfermedades cardíacas.⁸

Bayas

Las bayas son buenas para todo el cuerpo, incluidos los pulmones, el cerebro y el corazón. Las investigaciones demuestran que el consumo de bayas puede reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol “bueno” HDL.⁹

“Las bayas son más asequibles cuando están de temporada, generalmente en los meses de verano”, indica Heller. Para ahorrar dinero durante los meses más fríos, cómprelas a granel en la sección de congelados. Las bayas congeladas tienen los mismos nutrientes que las frescas. Y pueden tener antioxidantes aún más potentes, compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Espinaca

Se ha demostrado que el consumo de verduras de hoja verde oscura, como la espinaca y la col rizada, reduce los niveles de LDL. La ensalada es solo una forma de disfrutar de las verduras. Pruebe añadirlas a un batido. O agréguelas a un sándwich. También puede hervir las espinacas durante un minuto y mezclarlas con pastas o patatas y algo de salsa de tomate.

Si le parecen muchos alimentos nuevos, recuerde: Los pequeños cambios cuentan. Solo dos tentempiés diarios con ingredientes saludables para el corazón (como nueces, avena y bayas) bastaron para reducir los niveles de colesterol LDL hasta un 9 % en un estudio.¹⁰

Por último, si está tomando un medicamento para el colesterol, no deje de tomarlo. En estos casos, hable con su médico sobre cómo su medicación y la dieta pueden colaborar para ayudarle a alcanzar niveles de colesterol saludables.

¹Zhang, Y.; Pletcher, M. J. y Vittinghoff, E., “Association between cumulative low-density lipoprotein cholesterol exposure during young adulthood and middle age and risk of cardiovascular events”, JAMA Cardiology, 22 de septiembre de 2021; 6(12): 1406-1413.

²Cleveland Clinic, 8 cholesterol-lowering foods to try, 18 de enero de 2022. Consultado el 13 de junio de 2022.

³Doma, K. M.; Dolinar, K. F.; Ramdath, D. D.; et al., “Canned beans decrease serum total and LDL cholesterol in adults with elevated LDL cholesterol in a 4-wk multicenter, randomized, crossover study”, The Journal of Nutrition, 3 de diciembre de 2021; 151(12): 3701-3709.

⁴Asociación Americana del Corazón, “Eating walnuts daily lowered bad cholesterol and may reduce cardiovascular disease risk”, 30 de agosto de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁵Want, L.; Tao, L.; Hao, L., et al., “A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial”, The Journal of Nutrition, febrero de 2020; 150(2): 276-284.

⁶Asociación Americana del Corazón, “Fish and omega-3 fatty acids”, 1.º de noviembre de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁷Facultad de Medicina de Harvard, Harvard Health Publishing, “Ask the doctor: is canned fish good for the heart?”, 11 de julio de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁸Facultad de Medicina de Harvard, Harvard Health Publishing, “Is extra-virgin olive oil extra healthy?”, 1.º de noviembre de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.

⁹Basu, A., “Role of berry bioactive compounds on lipids and lipoproteins in diabetes and metabolic syndrome”, Nutrients, septiembre de 2019; 11(9): 1983.

¹⁰Kopecky, S. L.; Alias, S.; Klodas E., et al., “Reduction in serum LDL cholesterol using a nutrient compendium in hyperlipidemic adults unable or unwilling to use statin therapy: a double-blind randomized crossover clinical trial”, The Journal of Nutrition, febrero de 2022; 152(2): 458-465.