Cómo comenzar un nuevo plan de ejercicio físico: consejos de un instructor de salud

A los 50 años, Vivian sufría diversas afecciones de salud que empeoraron con el sobrepeso.  A medida que otros problemas de salud comenzaron a afectar su bienestar, decidió que tenía que hacer algo. Por eso, empezó a hacer natación, ¡y realmente se comprometió! Y todo cambió. “Fue duro cuando empecé, pero mi vida dependía de eso”, dice ella. Ahora, a los 70 años, Stancil mantiene su energía y optimismo, y sigue nadando hasta 90 minutos por día en una piscina local cerca de su casa en Riverside, California.

Arrancar una nueva rutina de ejercicios puede ser intimidante, especialmente si ha estado fuera de forma por un tiempo y le preocupa que sea demasiado tarde. “El miedo muchas veces les impide a las personas mayores hacer ejercicio”, dice Stancil. “Y yo lo entiendo. Solía pensar que era demasiado viejo para esto”. Pero los estudios muestran que comenzar una rutina de ejercicios más adelante en la vida, incluso después de los 70 años, puede mejorar la salud cardiovascular, el funcionamiento del cerebro y la calidad de vida general.

Ricky Moore, un instructor de salud y entrenador personal de Aetna, sostiene que el éxito depende de una planificación cuidadosa. Al crear un programa de bienestar físico personalizado para los clientes, Moore les hace preguntas sobre su rutina, sus actividades favoritas e incluso sus esperanzas y sus sueños. Si ha decidido ponerse en forma, continúe leyendo las cinco preguntas que pueden ayudarlo a desarrollar nuevos hábitos saludables.

1. ¿Cuánta actividad puede realizar su cuerpo?

“Los adultos mayores vienen en todos los tamaños y estados”, dice Moore. “Algunos están en mejor estado que los veinteañeros que visitan mi consultorio. Otros están controlando enfermedades y medicamentos”. Si es principiante, pregúntele a su médico cuánta actividad es adecuada para usted. El error más grande que cometen los novatos es exigirse demasiado. Si bien puede disfrutar de correr a toda velocidad alrededor de la cuadra, esforzarse al máximo puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión y es difícil de mantener con el tiempo.

Una buena regla de oro: Si mientras hace ejercicio se queda sin aliento para mantener una conversación, es posible que se esté excediendo. Como dice el dicho, camine antes de correr.

2. ¿Cuáles son sus objetivos de la vida y de bienestar físico?

Moore hace hincapié en que los objetivos deben ser razonables. Cualquier persona que espera levantarse del sofá y correr 5 km en cuestión de semanas puede sentirse desanimada. “Ser realista es mejor que querer volar demasiado alto”, sostiene. Además, considere cualquier objetivo general que implique usar la fuerza y resistencia: seguirle el ritmo a sus nietos, visitar un parque nacional o poner en condiciones un jardín descuidado. Un médico o un instructor de salud pueden recomendarle ejercicios específicos que sean compatibles con sus pasatiempos y sus sueños de la lista de deseos. Su compañía de seguros de salud también puede ofrecerle, sin cargo, consultas sobre bienestar por teléfono. Los miembros de Aetna, por ejemplo, pueden hablar con un instructor de salud que esté capacitado para ayudarlo a establecer y alcanzar objetivos significativos.

Ponerse en forma no tiene por qué implicar hacer ejercicio en el sentido tradicional. “Empiezo con lo que a una persona le gusta hacer y luego simplemente aumento la frecuencia”, dice Moore. “Intensificar un pasatiempo favorito, como la jardinería, de tres a cinco veces por semana puede mejorar mucho más la salud que ir obligado al gimnasio”. Y es más probable que tenga éxito si durante el proceso se está divirtiendo.

3. ¿Qué tan sociable es usted?

“Trato de alentar a las personas para que trabajen con otros si es posible”, dice Moore. “Cuando conoce a otras personas que trabajan para conseguir los mismos objetivos, se hacen responsables mutuamente”. Los estudios muestran que rodearse de personas con hábitos saludables tiende a contagiarse, y que el apoyo social por sí solo tiene beneficios de salud física y cognitiva. Ya sea si se une a una liga de tenis o se inscribe en una clase de danza, comprometerse con una actividad grupal es una excelente manera de asegurarse de continuar con el hábito.

4. ¿Tiene habilidad para la tecnología?

¡Sí! Las aplicaciones móviles para el bienestar físico le permiten hacer un seguimiento de los ejercicios y la dieta. También pueden conectarlo con amigos para alentarlos de manera amable o para hacer una pequeña competencia saludable. Moore afirma que los podómetros y otros dispositivos portátiles también pueden ayudarlo con la actividad física adecuada y los desafíos de la dieta.

No tanto. Antes de que existan las aplicaciones, los atletas llevaban registros de los ejercicios. Esta opción menos tecnológica tiene sus ventajas: Además de registrar sus ejercicios, usted puede anotar cómo se sintió durante y después de hacerlos, e incluir detalles, como el clima, lo que comió y cuánta agua bebió. Después de unas semanas, vuelva a consultar y revise sus anotaciones para descubrir qué factores contribuyeron a hacer los mejores ejercicios. Los diarios de entrenamientos se pueden encontrar en librerías, tiendas de deporte e Internet, aunque un simple cuaderno también le puede servir.

5. ¿Cuánto tiempo está dispuesto a destinar?

“La regularidad es la parte difícil para la mayoría de las personas”, dice Moore. Guardarse un tiempo regular para hacer ejercicio es más importante que la duración de la sesión. Si se le complica destinar una hora entera, no importa, Moore agrega: “Los estudios muestran que si ejercita solamente diez minutos por vez, tres veces al día, obtiene beneficios de todos modos”. Al decirse a usted mismo “son solo diez minutos”, también reduce la traba psicológica. Con el tiempo, si lo disfruta y ve los resultados, es probable que 10 minutos se conviertan en 15, luego en 20, y así sucesivamente. Y recuerde que un poco de ejercicio siempre es mejor que nada.

Nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicio, y eso me encanta. “Estoy viejo, ¡y qué!”, Stancil declara. “No permito que las personas me digan lo que puedo y lo que no puedo hacer. Si respira y se puede mover, entonces puede hacer ejercicio”.