Cinco maneras de fortalecer el sistema inmunitario

Nuestro mundo está lleno de virus y bacterias. La única manera de evitarlos por completo es vivir en una burbuja estéril. Pero ¿quién quiere hacer eso? Una opción mejor y más realista es reforzar el sistema inmunitario para que el cuerpo se proteja de los gérmenes que podrían enfermarlo.

La mejor manera de mejorar su inmunidad es recibir las vacunas recomendadas. Entre ellas se incluyen las vacunas contra la influenza y la COVID‑19, así como la vacuna antineumocócica si tiene más de 65 años.¹ Más allá de eso, lo más importante es centrarse en las cosas cotidianas que pueden reforzar su sistema inmunitario.

Comenzó la temporada de resfríos e influenza, y es el momento perfecto para asegurarse de que sus hábitos diarios lo mantengan sano y fuerte. Como ayuda, le proponemos un divertido desafío de cinco días para reforzar la inmunidad. Funciona de la siguiente manera:

A continuación, se presentan cinco hábitos sencillos que ayudan a protegerlo contra las enfermedades, según se ha comprobado. Elija un día para comenzar el desafío. El primer día, siga el consejo indicado. El segundo día, incorpore otro consejo a su rutina diaria. Siga así hasta el quinto día. Cuando finalice el desafío, tendrá cinco nuevos hábitos que lo ayudarán a mantenerse sano este otoño e invierno, y en adelante. Además, reforzarán la capacidad curativa del sistema inmunitario en caso de que se enferme. Comencemos.

Día 1: Lávese las manos de forma correcta

Esta es realmente su primera línea de defensa. Lavarse bien y con frecuencia las manos reduce la cantidad de gérmenes que debe combatir. Observe las situaciones en las que es fundamental hacerlo:

• Antes y después de preparar la comida o comer
• Antes y después de estar en un lugar público o de tocar cosas que muchas otras personas han tocado (por ejemplo, carros para hacer compras, picaportes de puertas, surtidores de gasolina, etc.).
• Después de ir al baño, cuidar a alguien enfermo, sonarse la nariz, toser o manipular la basura.

No se apresure, o no servirá demasiado. Esta es la mejor manera de lavarse las manos para eliminar la mayor cantidad de gérmenes:

• Mójese las manos con agua limpia del grifo.
• Enjabónelas frotándolas entre sí, como mínimo, durante 20 segundos. Asegúrese de frotar la palma y el dorso de las manos, como así también entre los dedos.
• Enjuáguese bien las manos con agua limpia. Séqueselas con una toalla limpia.

“También debería tener a mano un pequeño suministro de desinfectante de manos a base de alcohol”, dice Jeffrey Landsman, M.D., médico avalado por la junta y especializado en medicina familiar, de estilo de vida y geriátrica en el Mercy Medical Center de Baltimore. También sugiere llevar un envase en el automóvil como reserva. “Además, intente evitar tocar los botones de los ascensores, los pasamanos de las escaleras mecánicas, los barandales y los picaportes de las puertas”, agrega. Innumerables otras manos ya han tocado esas superficies. En cambio, utilice el codo o la manga.

Día 2: Coma diferentes frutas y verduras en cada comida

“Cuanto más coloridas sean las frutas y verduras que consuma, mayor será la variedad de nutrientes que promueven la salud que ingiera”, afirma Jeffrey Landsman, M.D., médico avalado por la junta y especializado en medicina familiar, de estilo de vida y geriátrica en el Mercy Medical Center de Baltimore.

Por ejemplo, obtendrá mucha vitamina A si consume melones, batatas, espinaca y pimientos rojos. La vitamina A desempeña un papel fundamental en el crecimiento y la función de las células inmunitarias que combaten los virus.²

La vitamina C está presente en naranjas, fresas, brócoli y pimientos. Ayuda a curar las heridas y a reparar los tejidos de todo el cuerpo. También puede reducir la duración de un resfrío hasta 1 ½ días.³

Para empezar a tener productos de colores vivos en cada comida, implemente el truco del Dr. Landsman para el desayuno: suele tomar un batido hecho con un banana congelada, arándanos, frutillas, espinaca y leche de almendras.

Día 3: Salga a caminar

El ejercicio puede mejorar la inmunidad. Pero no se sobreexija. Intente hacer con regularidad un máximo de 45 minutos de actividad física de intensidad moderada para fortalecer las defensas naturales del cuerpo. Esto es particularmente cierto para los adultos mayores y las personas que padecen una enfermedad crónica, como diabetes o una enfermedad cardíaca.⁴

Entonces, ¿qué es el ejercicio moderado? Aquí mencionamos algunas cosas que puede probar:⁵

• Caminar rápido.
• Andar en bicicleta.
• Nadar de extremo a extremo en la piscina.
• Hacer ejercicios aeróbicos en el agua.
• Use las escaleras.
• Lave el automóvil.
• Trabaje en el jardín.
• Rastrillar hojas.
• Bailar

La estrategia personal del Dr. Landsman: Si no juega al tenis, anda en su bicicleta fija entre 20 y 30 minutos después del trabajo.

Día 4: Priorice el sueño.

A menudo, nuestras obligaciones dejan el sueño en un segundo plano. Y, a veces, la preocupación por esas tareas pendientes no nos deja dormir. Sea cual sea la causa, la falta de sueño afecta el sistema inmunitario. Dormir poco puede aumentar el riesgo de infección y de desarrollar enfermedades como las cardíacas.⁶

Para el desafío de refuerzo del sistema inmunitario de hoy, concéntrese en dar prioridad al sueño. “Olvídese de los correos electrónicos y las tareas nocturnas”, aconseja el Dr. Landsman. Apague los dispositivos electrónicos, como el televisor y el teléfono inteligente, al menos una hora antes de acostarse. (La luz de las pantallas puede mantenerlo despierto). Y acuéstese a una hora razonable, es decir, una hora que le permita dormir entre siete y nueve horas.

Día 5: Tómese un tiempo para relajarse

Un poco de estrés es normal. Incluso puede reforzar el sistema inmunitario y prepararlo para la lucha. Sin embargo, cuando el estrés se prolonga sin alivio, el sistema inmunitario puede debilitarse (p. ej., se reduce la cantidad de células inmunitarias que combaten los virus).⁷ Por eso, trate de hacerse un tiempo todos los días para reducir los niveles de estrés.

¿Busca nuevas formas de aliviar el estrés? Pruebe la terapia mente-cuerpo, que incluye opciones como la meditación, el yoga, el taichí o el qigong. Los estudios demuestran que la terapia mente-cuerpo puede ayudar a mejorar las habilidades para sobrellevar situaciones, la calidad de vida y el bienestar.⁸ Hacer terapia mente-cuerpo regularmente también puede reducir la inflamación crónica. Incluso puede mejorar la respuesta del sistema inmunitario a las vacunas.⁸ Tal vez puede comenzar haciendo una clase de yoga en línea por video; hay opciones para todos los niveles. O puede descargar una aplicación de meditación en su teléfono inteligente. Y eso no es todo: “el uso de la aplicación también puede mejorar la calidad del sueño”, dice el Dr. Landsman.

¹Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Immunization Schedules: Table 1. Recommended Adult Immunization Schedule for ages 19 years or older, United States, 2021”, 12 de febrero de 2021, consultado el 13 de junio de 2022.

²Huang Z, Liu Y, Qi G, et al., “Role of vitamin A in the immune system”, Journal of Clinical Medicine, Septiembre de 2018, 7 (9): 258.

³Academy of Nutrition and Dietetics, “How vitamin C supports a healthy immune system”, EatRight.org, 30 de marzo de 2021, consultado el 13 de junio de 2022.

⁴Simpson, R. J.; Campbell, J. P.; Gleeson, M., Kruger, K.; et al.; “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?”, Exercise Immunology Review, 2020; 26: 8-22.

⁵Cleveland Clinic, “What does moderate exercise mean, anyway? A guide to calculating your heart rate”, 23 de octubre de 2020, consultado el 13 de junio de 2022.

⁶Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “NIOSH training for nurses on shift work and long work hours”, 31 de marzo de 2020, consultado el 12 de junio de 2022.

⁷Segerstrom, S. C.; Miller, G. E., “Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry”, Psychological Bulletin Journal, julio de 2004; 130(4): 601-630.

⁸Morgan, N.; Irwin, M. R.; Chung, M.; y Wang, C., “The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis”, PLoS One, 2 de julio de 2014; 9(7): e100903.